箭步蹲：杠铃/哑铃箭步蹲图解教程
箭步蹲：杠铃/哑铃箭步蹲图解教程
【箭步蹲：杠铃/哑铃箭步蹲图解教程】 箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作 。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃 。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果 。 动作要领： 1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰 2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上 。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原 。 注意事项：1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下 。身体不能后仰或前倾 。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖 。2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上 。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注 。 3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出 。 4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌 。 5.其他类似动作：（1）跨步箭步蹲（农夫行走）：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作 。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲 。 （2）后跨箭步蹲：
（3）侧身箭步蹲： （4）垫脚箭步蹲：手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上（或上台阶）做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲 。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格 。
推荐阅读
- 靠墙静蹲的好处 运动锻炼的好处
- 杠铃的正确的锻炼方法 方法一定要用对
- 健身腹部训练方法 腹部训练方法有哪些
- 孕妇上厕所蹲着好还是坐着好？孕妇上厕所蹲着好吗？
- 上厕所是蹲着还是坐着好？你用对上厕所的方式了吗？
- 深蹲的正确方法 深蹲的正确方法是怎样的
- 深蹲怎么做才标准？深蹲不对有害
- 杠铃深蹲增加力量如何做 有什么练习的技巧呢
- 其实60岁老人适合深蹲吗 中老年人应该多练习深蹲
- 如何深蹲？