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如何深蹲？

无深蹲，不翘臀 。
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深蹲这个动作，想必大家不会陌生，但深蹲的好处可不止于此 。
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在力量训练中，深蹲是个复合的、全身性的训练动作：它不仅对锻炼臀、腿有非常好的效果，同时还为整个身体创造了理想的环境，比如加速释放睾丸激素和生长激素，并提高代谢能力 。
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在减肥健身圈，深蹲被称为“动作之王”，对增长肌肉效率很高：肌肉燃烧脂肪，所以深蹲在增强力量的同时，可以让减肥也如虎添翼 。
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嗯 。深蹲有这么多好处，做不对可还行？
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错误1：挺腰或者弓背
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很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤 。
错误2：膝盖内扣、外翻
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膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定 。
错误3：膝盖过度超过脚尖
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这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点 。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，不好 。
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深蹲正确姿势解析：
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1、动作顺序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝 。
2、动作路线：从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的 。
3、动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力 。
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当然深蹲还有很多变式，以下7种徒手深蹲，考验你的身体素质耐力 。
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左右交替转体深蹲
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左右交替提膝深蹲
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交替提膝深蹲
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宽距深蹲
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宽距左右提膝深蹲
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宽距交叉提膝深蹲
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深蹲提踵
以上这些深蹲动作，每天不妨选5-6个锻炼，对于塑形、燃脂都有很好的作用 。
其他网友观点深蹲是通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩),将身体放低 。
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深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌,还能锻炼到臀大肌与臀小肌、脊柱、髋部、腹部和腰部,甚至连脚趾肌肉也需要参与其中 。
臀部变翘的方法不止深蹲，翘臀女王是这样练习的
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其他网友观点【如何深蹲？】深蹲号称“力量训练之王”，“无深蹲不翘臀”，深蹲几乎是所有练习者都无法绕开的黄金动作 。它是健身运动中最复杂，练习部位最多的动作之一 。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激 。此外，深蹲对心肺功能、神经调节、激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响 。
至于深蹲对膝盖关节有没有损伤，要看你动作是否标准，量与强度安排是否恰当，科学的训练可增强腰、腿、臀等部位肌肉的力量 。尤其是腿部力量的加强更是为膝关节免受伤害提供有力支撑与保障 。
深蹲中大腿前测肌肉主要负责让膝盖伸直，臀部和大腿后侧负责让髋关节伸展 。保证髋关节的活动幅度大于膝关节，以髋关节带动膝关节屈曲发力，体会一个向后坐的过程 。这样会让臀腿肌群为主要发力肌群，反之会增加膝盖的压力，增大膝盖损伤的风险 。
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深蹲的注意事项：
1、不要让膝盖超过脚尖 。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大 。
2、膝关节正对脚尖的方向 。由于股四头肌力量不足，站起时容易膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力 。
3、确保上半身脊柱处于中立位置，切忌弓腰塌背，并注意抬头 。
4、下蹲速度不要过快，不宜过低，否则极易损伤膝踝等关节 。
另外，要循序渐进、量力而行，不可盲目增加重量 。

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