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膝关节锻炼方法大全

 膝关节是人体的最重要的关节，对于运动员，健身者，它更是重中之重 。任何时候它都是在第一位的 。一些膝关节的伤病足以摧毁整个运动生涯 。 不管我们做任何运动，你想从事任何运动膝关节的锻炼都是必不可少并且千万不能忽视的 。 不断增强膝盖的力量 。膝盖是由骨骼与韧带连接而成，具有支撑能力强和转动灵活的特点 。我们需要提高它周围肌肉的力量 九个动作、而且不需要任何道具，十分方便 。这些动作会帮助你加强膝盖，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛 。加强膝盖损伤的恢复通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大 。做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛 。如果有疼痛出现，应立即停止并就医 。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤 。 1.靠墙膝盖弯曲 - 3组*10次  练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致 。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖） 。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上 。提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲 。 2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿  练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直 。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒 。重复另一条腿 。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物 。   延伸阅读 膝关节3D结构解剖图,带你去看你的膝盖深处 膝关节疼痛处理方法：休息+放松 平衡静蹲-膝关节损伤练习方法3.直腿提高 - 3组10次*2边腿  练习方法：端坐在椅子上 。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外 。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上 。然后换边重复另一条腿 。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物 。 4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒*2边腿  练习方法：坐在椅子的边缘 。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开 。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉 。提示：保持背部挺直及臀部弯曲 5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿 练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束 。保持15秒钟后换边 。你应该感到大腿和臀部的拉伸 。提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大 。   相关推荐： 运动后膝盖按摩方法
健身运动时对膝盖的负重倍数
跑步会伤膝盖吗6.徒手深蹲 - 三组*10次  练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧 。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高 。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾 。然后返回初始位置做下一次 。 7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽 。抬起右脚保持平衡 。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置 。提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作 。 8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿   练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷 。慢慢回到起始位置 。 9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿 练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角 。身体重心保持在后腿 。然后回到起始位置 。整个动作确保背部挺直 。提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练 。  延伸阅读 膝关节自我康复大全 膝关节疼痛处理方法：休息+放松 平衡静蹲-膝关节损伤练习方法

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