Vered 健康饮食：饱和脂肪真相大公开
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安吉拉·道登
几十年来 ， 建议限制饱和脂肪摄入量一直是英国等许多国家的官方政策 。
但许多人都忽视了这个建议 ， 宁可相信它对我们并没有害处 ， 哪怕是在高摄入量的情况下 。 肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干、椰子油和棕榈油等 ， 是饱和脂肪含量最高的食物 。
椰子油比黄油含有更多的饱和脂肪 ， 一汤匙椰子油的饱和脂肪含量超过了女性每日推荐摄入量的一半 。
如果你正在尝试流行的低碳水化合物饮食 ， 比如生酮饮食法（keto）或原始人饮食法（paleo） ， 或者你正在遵循每天早上在咖啡里加一勺黄油或脂肪的潮流 ， 那几乎可以肯定 ， 你的饱和脂肪摄入量超过了官方的推荐量 。 每天吃超过100克的肥肉、糕点或者奶酪 ， 就很可能超出了限制 。 根据英国的饮食指南 ， 饱和脂肪的每日摄入量女性为20克 ， 男性为30克 。
营养科学的主流观点认为 ， 过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇水平 ， 导致动脉堵塞 ， 增加心脏病发作或中风的几率 。 但也有一些科学家认为 ， 心脏病的问题不在于饱和脂肪 ， 而在于慢性炎症 。
低碳水化合物、高脂肪（LCHF）的支持者也建议（尽管这存在争议）：目前的“低脂肪、高碳水化合物”的饮食指南是错误的 ， 肥胖和糖尿病可以通过食用脂肪（包括饱和脂肪）同时减少碳水化合物和避免零食来更好应对 。 这个立场受到了英国饮食协会的专家和其他人的质疑 ， 她们认为错的不是饮食指南 ， 而是我们没能严格遵守 。
对于一般人群 ， 大多数国家的卫生组织都建议限制脂肪的摄入量 ， 尤其是饱和脂肪 。 例如 ， 英国的饮食指南提倡高达35%的膳食能量（卡路里）来自脂肪 ， 50%左右来自碳水化合物 。 （需要指出的是 ， 这实际上被视为一种中等脂肪、中等碳水化合物饮食 ， 而不是低脂肪、高碳水化合物的饮食 。 ）
尤其是饱和脂肪 ， 这个数值甚至更低 。 英国建议我们摄取的饱和脂肪应不超过我们饮食热量比重的11% ， 而美国和世界卫生组织的建议是不要超过10% 。 这大致等于女性每天20克左右 ， 相当于2.5汤匙黄油或者4根超市香肠；男性每天30克 ， 即一盎司牛肉堡（quarter-pounder hamburger） ， 加上4汤匙双倍奶油 。
两片披萨含有约10克饱和脂肪 ， 是女性每日建议摄入量的一半 ， 是男性每日建议摄入量的三分之一 。
美国心脏协会（American Heart Association）的数字更低 ， 建议比重是5%至6% 。
由于媒体的说法经常相互矛盾 ， 专家的意见似乎也不一致 ， 人们对于饱和脂肪不知道信什么好 。 真相究竟是怎样的？
注册营养师、英国胆固醇慈善机构英国心脏（Heart UK）的饮食顾问加顿（Lynne Garton）说 ， 与其他类型的脂肪相比 ， 饱和脂肪的流行趋势非常令人担忧：我们的摄入量已经够高了 。 英国成年人消耗的热量有12.5%来自饱和脂肪 ， 虽然总体的脂肪摄入量接近目标 。 平均而言 ， 美国人11%的热量来自饱和脂肪 ， 澳大利亚人是12% 。
85克的培根油含有大约30克饱和脂肪 ， 这是男性每日推荐摄入量的上限 。
加顿说 ， “有几个因素导致血液中的胆固醇升高 ， 高饱和脂肪的饮食绝对是其中之一 ， 这一点在上世纪50年代的研究中已经得到了证实 。 ”
“此外 ， 尽管有一些说法彼此矛盾 ， 但大量科学证据表明 ， 总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 ， 也就是通常所说的'坏'胆固醇 ， 是心脏病的诱因 。 ”
加顿还表示 ， 有些人甚至可能因摄入的脂肪低于标准推荐量而获益 ， 特别是那些有其他心脏病风险的人 。
脂肪替代品
尽管如此 ， 饱和脂肪并不像人们曾经以为的那样凶神恶煞 。 这是因为它只是造成心脏病风险的几种饮食因素之一 ， 所有这些因素都是相互关联的 。
更不用说 ， 如果你从饮食中去掉一部分饱和脂肪 ， 可能会用其他东西代替那些卡路里 。
一汤匙黄油含7克饱和脂肪 ， 但如果用糖或面粉代替 ， 对健康的影响可能会更糟 。
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