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焦虑性失眠时，怎样能够快速入睡( 四 )


我是先天大脑皮层活跃，所以从小失眠。初三那会，增加了学习压力，更是雪上加霜。
压力是万恶之源。
"我"是乙方，明天就是项目ddl了，但我还是想不到可行的策划方案，老板可能会因此炒我鱿鱼；
"我"是父亲，刚和孩子吵了一架，我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀，他的成绩可怎么办；
"我"是儿媳，婆婆打电话来说，今年必须把怀孕提上日程，否则过年不让我进家门。
…
我们面临着无数的压力。
悲伤的是，我们想不到良好的解决办法。
因此，我们感到无比焦虑。
夜晚，躺在床上，作为正常人，我们很难不去想这些事情。
越想越不知道该怎么办，越想越觉得这件事会有严重后果，老板会开了我，孩子的一生可能就毁在游戏上了，而我还没做好怀孕的身心准备，有可能会和婆婆翻脸…
怎么办怎么办怎么办？
辗转反侧。
内心有个声音告诉我们："先睡吧，明天再说。"
于是我们努力地抛开这些烦人的事情，告诉自己：stop！不要再想了！赶紧睡觉！
但我们越努力，越睡不着；越睡不着，越努力。
我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。
我们会想：今晚睡不好，明天就会没精神，明天没精神，就处理不好任务，又可能会导致灾难性的后果。
「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。
有时候，即使没有外部压力，「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。
我们会担心：
"我要睡够7个小时，完了现在只有5个小时了，我白天肯定会无精打采。"
"别人一躺下就能睡着，我怎么失眠到现在，我也要做到。"（尤其在宿舍中，听到其他人的呼噜声，真的巨无敌有压力）
"我以后会不会一直失眠下去？"
"我睡不好，会影响我的健康的吧。"
于是，「失眠闭环」正式形成。
我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。
所以，到底怎样才能快速入睡，摆脱失眠？
打破「失眠闭环」。
无论是哪个环节，打破就行。
一、分解焦虑
焦虑性失眠时，怎样能够快速入睡

睡不着，又感到心烦意乱的时候，别赖在床上了。
起来，开灯，坐在桌前，拿出一张白纸，把你所有的焦虑，所有在你脑海里盘旋的东西，统统写出来。
注意：写的时候，采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。
前三个比较好写，写【可能解决的方案】时，不必强迫自己，只需要告诉自己；我想到一个就OK了，哪怕这个方案很荒谬，压根不能解决问题。没关系，写出一个就可以了。
写【可能产生的后果】时，尽量往最坏的结果想，反复问自己，这样的结果能不能接受。
最坏的结果发生，还能活下去吗？人生还有退路吗？会死吗？
还能活下去，有其他退路，不会死。
那就可以了。只要把事情上升到生死，就没那么大不了的。
不要管这是不是自欺欺人。听我的，这真的有效。
完成整个过程，你会惊奇地发现，心情平复了不少，焦虑大大减轻了。
回到床上，但我还是睡不着啊。
这时，进行第二步。
二、拥抱焦虑——破罐子破摔
焦虑性失眠时，怎样能够快速入睡

这也是"佛系睡眠法"中最最最关键的一步。
我们只有在放松或者疲惫的时候，才会降低大脑皮层的活跃度。
可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢？
其实我们的大脑并不是那么的聪明，某种意义上说，甚至有点好糊弄。
到这里，我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。
作为抵抗，我们要树立起坚定的新的信念——
「破罐子破摔信念」
首先，我们可以回到床上，也可以出房间外走走，坐在沙发上，亦或者阳台里，适当地离开折磨了我们一两个小时的床，也能给我们放松的感觉。
然后，播放一首自己感觉能安神的歌曲（推荐白噪音），深吸一口气，告诉自己：
"去他的失眠，睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚，又不会死掉。"
拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态，坚定地告诉大脑：
"大脑你爱睡不睡，反正我没关系，你看着办吧。"
一定要足够坚定，像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。
接着，我们要告诉自己，真正造成影响的，不是睡眠，睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此，睡不睡的好，都无所谓。我们不必恐惧失眠。

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