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如何应对食物自带的“营养天敌”？
如何应对食物自带的“营养天敌”？
天敌一：植酸，存在于粗粮、大豆等没有精制过的种子中 。跟草酸一样，过多的植酸会妨碍人体对铁、镁、锌、铜、锰等矿物质的吸收 。一般来说，浸泡、催芽、发酵等方式都能破坏植酸 。因此，建议在做杂粮粥、打豆浆时，提前浸泡杂粮和豆子 ， 或者将大豆做成豆芽等，提高其中营养素的利用率 。
天敌二：草酸 ， 藏身于菠菜、苋菜、茭白等涩味蔬菜中 。摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收，还会增加结石风险 。研究显示 ， 菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可去除40%~70%的草酸 。方法是把水烧开 ， 迅速投入蔬菜，20秒左右捞起即可 。
天敌三：胰蛋白酶抑制剂，藏身于大豆中 。胰蛋白酶抑制剂会妨碍蛋白质的吸收，并对胃肠有刺激作用 。大豆煮熟后，胰蛋白酶抑制剂就能被充分破坏 ， 可放心食用 。需要提醒的是，从外面买来的生豆浆，应该彻底煮开再饮用 ， 具体方法是 ， 看到豆浆沸腾后，再煮8分钟 。
天敌四：亚硝酸盐 ， 在香椿中含量较高 。亚硝酸盐会与血红素铁结合，妨碍人体的血红蛋白转运氧气 ， 甚至形成致癌物亚硝胺，增加患癌风险 。用热水焯烫香椿1分钟左右就可除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐 。因此，烹调香椿前最好先焯烫一下 。
天敌五：硫甙类物质 ， 藏身于西兰花、油菜、芥菜等十字花科蔬菜中 。这类食材有较强的抗氧化性，但其中含有的硫甙类物质会妨碍碘的吸收利用，对于缺碘的人来说 ， 会加大甲状腺肿的危险 。硫甙类物质在煮熟或发酵以后很容易消失 。因此不要生吃太多十字花科菜，吃前最好焯一下，或者炒熟再吃 。
【如何应对食物自带的“营养天敌”？】 天敌六：凝集素和皂甙（dài） ， 存在于扁豆、四季豆、刀豆等蔬菜中 。皂甙会刺激消化道黏膜，会降低消化酶的活性，影响人体对营养素的消化吸收效率 。凝集素进入血液还会破坏红细胞及凝血功能 。进食烧煮不透的扁豆后，可在数十分钟至数小时内引起人体中毒反应，主要表现为恶心、腹泻等症状 。只要将扁豆烧熟煮透，就能破坏毒素 。炒扁豆时，切忌贪图脆嫩的口感只采用爆炒的方式，一定要焖煮10分钟以上 。如果实在担心中毒，可以先焯一下，这样有助于扁豆受热均匀 。
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