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食物看起来有筋≠高纤维食物
一说到食物里的膳食纤维 ， 人们往往都会想到芹菜里的丝，想到白菜梆子和韭菜里的菜筋 。某次我在电视台做节目，问观众哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高，最后大部分人选择芹菜，其余的人选择韭菜 。问为什么这么选，答曰 ， 从电视上看来的，专家们说的 。
【食物看起来有筋≠高纤维食物】 我发现，认为有“菜筋”的蔬菜是膳食纤维的主要来源 ， 倒是一个很普遍的大众营养误区 。为什么这么讲还是先从膳食纤维的定义说起吧 。
所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收，能够进入大肠当中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物 ， 包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉 。
看看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中 。是否是否塞牙，是否剌嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准 。所以说，一种食物看起来有筋 ， 不等于它是高纤维食物;一种食物没有筋 ， 吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高 。
那么，蔬菜中那些筋是什么呢它是植物的维管束 。也就是植物的“血管”系统 。通过这些一束一束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面 。
然而 ， 有了这些筋，不等于纤维含量高 。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0、8% 。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低 ， 甚至可能更高——
比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物 。虽然毛豆煮后质地柔软 ， 但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4、0%) 。嫩蚕豆(膳食纤维含量3、1%)、嫩豌豆(3、0%)质地更是细腻可口 ， 豆角也挺清脆(1、5%) ， 但纤维含量真的比芹菜杆(含量1、2%)要高得多 。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1、4% 。
除了嫩豆子之外，芥蓝(1、6%)、菠菜(1、7%)苋菜(1、8%)、西兰花(1、6%)之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆(含量1、2%) 。
一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高 。比如说，大白菜的纤维含量为0、8% ， 绿色浓重的小白菜和油菜则是1、1% 。白色菜花是1、2%，绿色的西兰花是1、6%，而脆生菜只有0、6% 。
若论纤维低的蔬菜，通常要数是果实类的蔬菜，比如番茄(纤维含量0、5%)、黄瓜(0、5%)、冬瓜(0、7%)什么的 。
纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变 。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维 。所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响 。
如果纤维切碎就能被人体吸收利用，那世界恐怕会发生巨大的改变——农业生产可以省省了 。既然纤维切碎就能被人吸收利用了，那么把草根树皮绞碎之后，加点调料就可以做成食物，还能供应营养 ， 还费劲生产粮食干什么
膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类 。不可溶纤维通常会让人觉得有点“粗” ， 吃起来容易产生畏难情绪 。不过，要想改变这种感觉也不难 。因为不溶性纤维有个脾气，它们喜欢油 。无论多么粗纤维含量多么高的食材 ， 只要把它用油焖过，油泡过，就会变软，一点不刺嗓子 。
在不同的油脂当中，富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好 。所以 ， 高纤维的食材都有点“喜荤”的特点 。南方人用五花肉炖梅干菜 ， 北方人用肥肉馅配雪里蕻做** ， 都是一个意思 。比如说高纤维全麦饼干，就是因为加了大量饱和脂肪，吃起来很顺口 。
不过，如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉，往往会上了商家的当 。很多饼干点心都号称“高纤维”，“纤麸”，却仍然酥脆好吃 。这样的产品，脂肪含量通常都高得可以，从百分之二十多到百分之三十多不等 。
吃进去一点纤维固然是好事，可是还有那么多饱和脂肪来陪着，这点好处，也早就被坏处所淹没了 。要想真的靠纤维来打扫肠道，还是用低脂肪的烹调加工方法为好 。
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