1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
准备姿势：
跨在一个踏步板或板凳上 ， 左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾 ， 注意背部挺直 。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂 。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上 。
动作：
把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部 ， 保持右下臂下垂 。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩 。然后慢慢放下你的右臂 。重复完成一组，换左边再做一组 。不要用力过猛 ， 有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩 。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
准备姿势：
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些，矮则反之)，分开与肩宽 。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线 。肘部要稳托身体，低头向下看(注意不要向上看) ， 下巴向里收 。
动作：
下压，尽量使手臂向身体收近 。肘部朝你的正后面，而非张开向两边 。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼 。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来 ， 想象你的躯干从头到脚是一个整体 ， 宁可慢慢做好也不求快 。
3.、双臂屈举(针对二头肌)
准备姿势：
站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向 。踮起左脚 ， 身体重心放在右脚上 。提臀，后背要挺直 。为了保持平衡 ， 收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺 。
动作：
上手臂紧贴身体两旁 ， 肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己 。然后慢慢放下，再重复动作 。前半组重心在右腿，后半组在左腿 。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背 。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力 。
4、肩举(针对肩部的肌肉)
准备姿势：
站立，两脚分开比肩宽，脚尖朝前 。两手各抓住一只哑铃 ， 放在腿前 ， 掌心相向 。动作中，手腕、手掌放松，紧张感在肩部 。
动作：
收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上 。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来 。如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂 。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂 ， 这样颈部不会过分收缩 。
5、压球后举(针对三头肌，背肌)
准备姿势：
两手各抓住一只哑铃，俯卧在大健身球的上面 。身体稍稍向后滑动，腹部放低 。脚趾撑地，两腿分开来保持身体平衡 。抬起上身 ， 使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线 。手臂先向前自然伸直，然后弯曲肘部 ， 把前臂拉回 ， 两臂向身体收近，掌心相向 。向下看 ， 但头不要下坠低于肩部，下巴往里收，颈椎和脊椎要保持在一条线上 。
动作：
手臂、背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂 。再收回，重复动作 。如果在球上难以保持平衡 ， 在球下放一块毛巾或者毯巾，这样会少滚动些 。要么把球放一些气也行 。注意力应当在两边手臂往身体收 ， 把哑铃推送出去 。不是往后提得越高越好，这样也很容易拉伤 。
6、扩胸(针对胸肌)
准备姿势：
把一条毛巾卷起来，平躺在地上，同时把毛巾塞在后背曲度下 。弯曲膝盖，脚平放在地上，两手各持一只哑铃 ， 手臂在胸前自然伸展，掌心相向 。
动作：
【六招完美男人上半身】手臂伸直，同时向两边打开，放低到你觉得舒适的位置 。肘部放松，胸肌收缩，再次把手臂合靠在一起 。如此重复动作 。注意放低哑铃时不要弓背 ， 手臂要在胸部上方移动，而非头上或者脖子上 。
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