哑铃划船动作要领有哪些

很多男性选择健身的器材基本都是一些杠铃啊哑铃啊之类的东西 , 这些东西都是可以锻炼我们手臂的好健身器材,但是健身器材虽然好,主要还是看自己健身的方法 , 如果方法不对,再怎么锻炼都是没有用的 。现在很流行一种哑铃划船动作,但是很少人知道这种动作的要领,那么今天就来看一看哑铃划船动作的要领有哪些吧 。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法 , 主要锻炼的是中部背阔肌 。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over
Row)能将两侧背阔肌独立分开来 , 对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 。另外允许你将重量拉到更高 , 高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩 。
练习 初级者次数
高级者次数
1.侧平举 10-12 6-10
2.罗马尼亚式硬拉
10-12 6-10
3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
【哑铃划船动作要领有哪些】6.耸肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10
侧平举
直立,双手各持一哑铃 , 掌必相对 。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高 。停一下,然后缓慢下放还原 。
罗马尼亚式硬拉
直立 , 掌心向下推一对哑铃 ,并悬于体前 。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端 。还原至起始位置 , 然后重复 。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地 。推一对哑铃于胸上方,掌心相对 。保持手臂微屈 , 慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面 。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复 。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧 。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上 。右腿用力下蹬 , 带动身体至凳上直至双脚平踏凳面 。接着左腿下跨步 , 使身体回到起始位置 。然后左腿上跨步,再重复 , 双退交替进行 。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃 。保持双膝微屈 , 背部平直,腰部下弯90度 。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上 。缓慢还原,再重复 。
耸肩
握一对哑铃,直立 , 努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复 , 不要让肩部向前或向后旋转 。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧 , 直立 , 目视前方 。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面 。加回到起始位置,然后换右腿再重复 。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃 , 并置于胸上方 。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处 。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复 。
站姿哑铃弯举
直立 , 握一对哑铃垂于体侧,掌心向后 。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上 。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后 。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举 。
以上就是为大家带来的哑铃划船动作的要领了,看了以上文章之后相信大家也都知道这种动作都有哪些要领了 , 这样就能轻易的做出这种动作了 , 只有掌握了健身的动作,才能真正地起到健身的效果哦 。

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