手臂肌肉包括肱二头肌，肱三头肌和三角肌 。要打造手臂肌肉，就需要把这三块肌肉都能充分锻炼 。哑铃是很好的器械，能够帮我们充分锻炼到手臂的三个主要肌肉群 。
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【如何用哑铃锻炼手臂肌肉】肱二头肌
肱二头肌的锻炼可以总结为两个字，弯举 。
所有弯举的动作都能有效的锻炼肱二头肌 。
站姿哑铃交替弯举
身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧 。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 。
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然后控制性还原 。接着另一臂做相同动作 。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌 。
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哑铃集中弯举
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1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松 。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲 。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置 。练完一侧，换练另一侧 。如此反复练习 。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点 。
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