如何塑臀？ _塑臀

对于久坐的上班族，做一天下来腰酸背痛，更难受的是屁股还痛，那么对于臀部的拉伸和力量训练就派上用场了。

对于想要获得更完美体形的健身人士来说呢，臀部也是至关重要的一个位置，从背影望去，一个完美的臀部。绝对加分啊！

世界杯刚刚结束了，作为一个伪球迷，也看了很多场比赛，大家都发现了，一场足球比赛中有很多屁屁的特写。好像足球运动员们都特别喜欢互相拍屁股，

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其实就是为了表达一下鼓励和队友之间的情谊嘛哈哈，

其他比赛中拍屁屁的情况屡见不鲜，比如NBA

圣地亚哥加州大学心理学家Michael W. Kraus对30支NBA球队的294名篮球运动员进行跟踪研究，着重选取了2008-2009赛季前两个月比赛中，对各支球队队友间身体接触的情况进行编码和记录，发现队友之间相互接触越多的球队，胜率越高。

好了好了扯远了，下面就来看一下，怎么拥有自己的翘臀吧

首先对于上班组而言，推荐下面这组拉伸动作，随时随地都能做

弓箭步压腿

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动作要领

身体慢慢向上抬起，双手轻放在右侧大腿上。

臀部微微向前，带动膝盖向前运动，但注意膝盖不要超过脚趾的位置，并感受左髋屈肌的拉伸。

坚持一会，或者再继续进行深度拉伸，抬起手臂高出头顶，紧贴耳朵。保持至少三十秒，反方向重复以上动作。

蝶式拉伸

【如何塑臀？】

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动作要领

如图，摆好动作，两膝可以上下运动，但不要过于激烈，向下运动时要使两膝尽量靠近地面；当你俯身向前拉伸的时候就能感觉到大腿内侧的内收肌和臀部外侧肌肉的拉伸了。同样坚持30至60秒

单腿拉伸

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同样每条腿坚持30至60秒

想要更好的塑形，只靠拉伸时不够的，下面这组动作，学起来吧

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其他网友观点

深蹲，弯腰，前后运动等

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其他网友观点

很高兴尚形君来解答这道问题。

臀部一直都是女生比较喜欢训练的部位，什么翘臀、蜜桃臀之类的，而臀部主要就是训练臀大肌、臀中肌，那么该如何训练臀部达到塑臀的效果呢，下面就为大家推荐几个训练臀部的动作。

1.臀桥，这个动作能够训练到臀部整体，不论是臀中肌还是臀大肌都能够达到有效的刺激训练。首先平躺地面，双手放于身体两侧，双脚屈膝并且分开，然后脚后跟发力，将身体顶起，靠着臀部收紧达到上半身与腿部为一条直线，不能顶的太超过，只需保持直线并且臀部受力即可，在最顶端保持停顿1-2秒，然后以较慢速度下放，到臀部刚接触地面再进行重复此动作，做到10-20次，做3-5组即可。

2.臀推，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，使其翘臀，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。

3.直腿硬拉，这个动作能够锻炼到臀部与腘绳肌，让臀部与腘绳肌连接处变得十分有分离度，首先采用站姿，双脚站距与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，放于身前，保持上身直立，挺胸抬头，然后腹部收紧，微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，使杠铃沿着身体下移，直到杠铃到达小腿处，感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感，然后使用臀部和后侧发力，将杠铃拉起，并且伴随身体直立，直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。

4.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。

以上就是一些臀部训练了，通过不断的训练最终练出翘臀，将臀部的大小与轮廓充分练出来，就是一个塑臀的效果了。

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