增肌练了半年，现在感觉涨得很慢，甚至纬度还小了，有什么好的训练计划吗？
大家好 ， 很高兴能够回答您这个问题 ， 在这里我简单的发表一下尚形君的观点 ， 希望可以对您有所帮助 。
很多健身者会长时间选择8RM～12RM的训练次数 ， 不得不说这种次数的训练对于增肌的效果是非常好的 ， 但是同样也会让肌肉产生适应性 。
长时间选择这个次数的训练 ， 不仅会降低对于肌肉的刺激度 。还会导致肌肉力量增长缓慢 ， 无法提高更高的训练容量 。慢慢的就进入了瓶颈期 。
如果出现这样的情况 ， 你可以选择进行大重量训练 ， 也就是能够在标准动作下 ， 完成3RM～4RM的训练 。
大重量训练不仅可以快速的提高肌肉力量 ， 还会间接的给予肌肉新的刺激 。会产生更多的肌纤维良性撕裂 ， 身体恢复面积更大 。会启动更多的肌肉 ， 帮助发力来完成动作 。同时也会提高你的训练容量 ， 在后续的训练中进入新的状态 ， 更有利于肌肉力量和维度的增长 。另外也会促进身体的睾酮激素的分泌 ， 有利于肌肉的生长和恢复 。
但是同样需要注意的是 ， 大重量训练难度还是非常大的 。也会让受伤的风险提高很多 。所以在进行大重量训练的时候 ， 可以找朋友帮助您做好保护工作 ， 同时一些健身的辅助工具 ， 如：腰带 ， 助力带等 ， 也可以很好的帮助你保持身体的稳定性 ， 降低受伤的风险 。
另外 ， 选择大重量训练的频率不可以太高 ， 会导致肌肉的疲劳感增大 。如果休息时间和恢复时间不足的话 ， 往往会造成肌肉的疲劳 ， 降低健身训练的效率和强度 。
所以适当的改变健身计划 ， 在常规训练中穿插一定的大强度训练 ， 会更有利于突破瓶颈期 。
以上就是尚形君的观点 ， 希望可以对你有所帮助 ， 同时也希望大家关注尚形君的头条号 。
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其他网友观点
增肌训练的确会有自己的瓶颈 。
【增肌练了半年，现在感觉涨得很慢，甚至纬度还小了，有什么好的训练计划吗？】这个时候可以考虑增加负重 ， 突破自己的极限 。
或者是更换自己的训练模式以及动作 。
因为肌肉是有记忆的 ， 它可能已经习惯了目前的重量或者是你的训练动作 ， 这样的情况下再去训练只能事倍功半 ， 试着换有一些不熟悉的动作或者方式去刺激你的肌肉 ， 可能会有意想不到的收货 。
当然 ， 训练过程中也是需要注意安全的 ， 特别是冲击极限重量的时候 ， 最好叫上你的搭档在一旁保护 ， 不然会十分危险的 。
而且 ， 健身的方法一定要讲究科学有效 ， 不然就真的健身不成反伤身了 ， 同时还要注意营养的补充已经充足的休息 ， 让肌肉可以更好的恢复来迎接下一次的训练 。
那训练结束以后 ， 也需要给肌肉适当的放松 ， 这样可以促进血液循环以及新陈代谢 ， 也是可以帮助肌肉恢复和增长的 。
还有及时的加餐 ， 补充刚才训练消耗的能量 ， 也是可以的 ， 俗话说:三分靠练 ， 七分靠吃 。这不是没有道理的 ， 合理的饮食搭配 ， 还有进食的时间段也要注意 ， 如果有需要还能搭配一些运动补剂一起使用都没关系 ， 但是要按照说明书的来 ， 不能瞎吃 。
健身可以是一项终身的事业 ， 贵在坚持 ， 不要心急 ， 有志者事竟成嘛 ， 祝你早日达到自己的理想目标 。
其他网友观点增肌不要刻苦锻炼 ， 还要摄入足够的蛋白质和碳水 ， 还要休息好 ， 不能熬夜 ， 各方面都要做好 ， 才能尽量增肌 。一般人每年能长3-8公斤肌肉 ， 而且随着年龄、锻炼经验等的增长 ， 增肌量会有所下降 。而且增肌都是以年为锻炼时长的 ， 两年能练出比较明显的肌肉就算很不错了 ， 提问者只锻炼半年 ， 还需要继续努力 。
简单说 ， 增肌锻炼时要使用足够大的重量 ， 一般是10-12RM的重量 ， 而且要做3-6个动作 ， 每个动作3-6组 ， 每组6-12次 ， 最多15次 。如果重量不够 ， 或者动作、组数、次数不足 ， 也很难练出大肌肉块 。
此外每周锻炼计划也很重要 ， 每周每块肌肉一练还是两练其实都可以 ， 但是每周至少练四次以上 ， 三练的强度是不足的 。安排肌肉锻炼顺序也至关重要 ， 大小肌群可以搭配一起练 ， 也可以大小肌群交替锻炼 。
锻炼计划可以参考安卓APP健身宝典 。锻炼前的热身、动态拉伸、活动关节 ， 器械热身 ， 锻炼后的静态拉伸、活动关节也非常重要 。
锻炼时不能一直使用几个动作 ， 要定期或不定期更换动作让肌肉接受新鲜刺激 。最基本的哑铃和杠铃锻炼动作要经常做 ， 也要做一些固定器械锻炼 。
杠铃和哑铃锻炼可以用超级组等方式打破日常锻炼的强度 ， 让肌肉接受更新鲜的刺激 。不如肱二头肌锻炼时除了哑铃和杠铃弯举 ， 还可以隔一段时间做一次21响礼炮 ， 或者其它锻炼方法 。
增肌期间 ， 器械锻炼结束后可以做10-20分钟 ， 最多25分钟的有氧运动 ， 过多的有氧运动会影响增肌效果 。
饮食方面 ， 每公斤体重需要6克左右的碳水和1.5-2克蛋白质 ， 如果超过40岁 ， 建议1.5-2.5克蛋白质 ， 但是不能超过3克蛋白质 。饮食一定要均衡 ， 各种果蔬都要吃 。摄入足够的维生素和微量元素至关重要 。日常饮食还可以在上下午各安排一次加餐 ， 以蛋白质类食物为主 。
睡眠上 ， 每晚10-11点必须睡着 ， 每晚至少睡足7小时以上 ， 深度睡眠在20%以上比较好 。
如果提问者想获得进一步的建议 ， 可以详细描述一下自己各方面的情况 。根据提问者具体情况给出的建议更有针对性 ， 现在只能泛泛而谈 。
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