在家可以练出翘臀吗？ _练出

可以。

了解一下深蹲这个动作。（图1）

1，双脚站的越开越刺激臀大肌。翘臀，蜜桃臀这个是王牌且基本的动作。

站姿摆腿。（图2）

2，可以买弹力绳增加难度。掌握臀大肌的发力感。

臀桥。（图3.4）

3，家里重物可以替代杠铃，我抱过纯净水桶。或者干脆买一套哑铃，永远用的上。

侧弓步。（图5.6）弓箭步（7）。

4，请找到准确的发力感，注意力集中在臀大肌。因为这两个动作参与肌群较多

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首先先告诉您，徒手练臀部的话是练不出来的，但是肯定会比之前不练要好一点。

建议您可以在家做一些阻力带或者负重的训练。

你在视频内看到的各种“徒手深蹲”“蚌壳开合式”“臀桥”之类的徒手臀部训练，那仅仅只是臀部激活的热身训练罢了，如果说仅靠这几个动作，在家徒手练的话，确实能够帮你达到塑形效果，但仅仅只是九牛一毛而已，而真正的臀部训练是需要负重力量训练才能达到的。

臀部肌群如果没有大重量的刺激是生长很慢的，你需要一遍又一遍的用大重量去激活你的臀大肌（前提是正确动作下），如果你想要蜜桃臀，圆润翘挺臀部的话，还是建议您去健身房去进行负重力量训练。

如果现在的时间不允许的话，可以按照下图的动作先进行一段时间的训练。

1:蚌壳开合式

2:单腿臀桥

3:臀桥

4:单腿蹲

5:肩距深蹲

6:宽距深蹲

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大家好，我是猫老师健身！

阻力带可以说是拥有的用途最广泛的功能性健身器材，它几乎可以增强任何有关体重的训练，并将简单容易的体重训练提高到一个艰难的全新水平。

特别对于女性来说，弹力带可以为她们提供最喜欢的臀肌加强训练，可以双倍刺激臀部，让臀部更加挺翘。

一、什么是阻力带？

阻力带实质上是弹性带，可以是平坦的（带或不带手柄）或环状的，环形设计使您可以轻松地将束带放在大腿或脚踝周围。

它们会根据厚度和颜色（从轻到重）不同程度地增加外部阻力，可以根据自身的能力选择不同弹力的阻力带

二、阻力带运动有什么好处？

阻力带看起来像超大号的橡皮筋，但它们充满了一系列优点：

没有什么设备比阻力带更方便，它们轻巧、紧凑、方便携带，无论在家训练，出差训练都非常方便，不占地方。增加的阻力使基本体重的移动更具挑战性，它们是多级的，因此可以根据自己的健身能力和所进行的锻炼来选择使用哪种弹力的级别。阻力带是安全，有效的，可以轻松地加入所以自重的训练中，可以训练到身体的任何部位的肌肉，特别对女性来说，阻力带训练臀部练习翘臀是非常流行也是非常有效。阻力带价格不贵。

三、阻力带臀肌训练动作介绍：

阻力带半蹲侧步：

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针对大腿外侧和臀部

怎么做：

双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上以保持平衡，将阻力带放在脚踝上方。弯曲膝盖，向后推臀部，直到半蹲。向右走两步，然后向左走两步，保持臀部向下，并使臀部和腿部肌肉在整个过程中保持活动状态。重复进行此动作1至3分钟。

阻力带开合蹲跳：

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雕刻大腿和臀部肌肉，并提高心率

怎么做：

双脚分开与臀部同宽站立，将阻力带放在脚踝上方。将双脚跳出并降低到下蹲位置，直至感觉阻力带让大腿外侧的肌肉紧绷。将双脚跳入并回到站立姿势。保持手臂居中置于胸前以保持平衡。完成12次重复。休息并重复4组。

阻力带站姿后踢腿：

雕刻大腿和臀部肌肉，提高臀线

怎么做：

双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上以保持平衡。将阻力带放在脚踝上方。将右脚向后延伸，脚尖指向地面。绷紧核心和臀肌，将腿抬离地面约15厘米。放低腿，用脚尖踩在地面上，然后再次抬起，挤压臀部。确保保持中立的脊柱，并避免背部弯曲。完成12次重复。换腿重复。每条腿做4组。

阻力带臀桥髋外展：

雕刻大腿和臀部肌肉（大腿外侧、臀中肌、臀小肌、臀大肌）

怎么做：

仰卧，双臂伸向身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。将阻力带放在膝盖上方的大腿周围。挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，这是起始姿势。绷紧核心，将膝盖尽可能地向打开。缓慢返回起始姿势。完成12次重复，把臀部缓慢放下放至地面。休息并重复4组。

阻力带单腿臀桥：

加强核心，腿和臀部

怎么做：

仰卧，双臂自然在身体两侧伸直，手掌朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。将阻力带放在膝盖上方的大腿周围。抬起左腿并伸直，保持一定角度使两个大腿对齐，这是起始姿势。挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面。重复12次，然后换腿重复。每条腿做4组。

阻力带平板支撑后抬腿：

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雕刻核心、肩膀、大腿和臀部肌肉。

怎么做：

从高位（手掌）平板支撑开始，手掌和脚尖着地支撑。手臂置于肩膀正下方，双脚打开与肩同宽。把阻力带置于脚踝上方，保持核心紧绷，不要塌腰。挤压臀部抬起左腿至最高处，然后缓慢下放左腿至脚尖到地板。挤压臀肌抬起右腿至最高处，然后缓慢下放右腿至脚尖到地板。交替重复，每条腿做12个，共24个，做4组。

阻力带杰克平板支撑：

雕刻核心，肩膀，大腿外侧和臀部。

怎么做：

从高位（手掌）平板支撑开始，手掌和脚尖着地支撑。手臂置于肩膀正下方，双脚打开与肩同宽。把阻力带置于脚踝上方，保持核心紧绷，不要塌腰。保持核心绷紧，脚尖和臀部发力将脚尖跳起并同时双脚向外打开，直至脚尖着地。然后脚尖和臀部发力再次跳起并同时回到平板支撑姿势。注意着地时，膝盖弯曲。做4组，每组12次重复。

写在最后：阻力带的选择

女性选择阻力带时，应先从最小弹力系数开始，当已完全对最小弹力系数的阻力带没有压力时再进行购买高一级的阻力带。