做俯卧撑究竟该怎么发力？ _发力

俯卧撑，把这个看似简单的动作做对却不容易！如何良好的刺激到胸肩臂等目标肌群是关键，而不是追求低质量的数量累积。

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俯卧撑，主要发力肌群是手臂肱三头肌、肩部三角肌前束和胸肌。而大多数人练俯卧撑目的是为了胸肌更加饱满，所以规范动作发力姿态即可解决。

1.必须要沉肩，让手臂与躯干链接到一起，发力浑然一体。

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2.做俯卧撑时注意挺胸，打开胸廓，这对胸肌刺激会提高很多。

3.上臂与躯干角度小于45度以内，健康的肩关节是前提。

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4.从头到脚要保持一条直线，保持脊柱中立。

5.动作幅度完全，越深越刺激胸肌。

题主的实力能完成20个俯卧撑，这符合增肌训练的强度要求，分组分次努力训练即可。可以配合上斜俯卧撑深度力竭，提高推力肌群力量和刺激下胸部。

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最后，题主所说的畸形并不是病，而是肘关节超伸。这情况是无法改变的，在训练时注意避免达到最大角度（伸直即可）。

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其他网友观点

俯卧撑是最基础的徒手锻炼动作，主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

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做俯卧撑时要求腰背和腿完全伸直，保持一条直线，不要塌腰，也不要抬臀，脚尖蹬地。双手在身体两侧张开，手指向前展开，在最低点时小臂与地面基本垂直。大臂与身体夹角小于90度，60度左右就可以，具体角度并不是固定的，有的俯卧撑变形动作手需要紧贴身体。

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注意：不需要始终收缩肩胛骨，肩胛骨可以随着俯卧撑动作收缩和打开。身体向下时可以适当收缩肩胛骨，身体抬起时打开肩胛骨，否则肩关节容易受伤。不要耸肩，身体始终挺直，如果腰腹力量较弱，导致塌腰或抬臀，平时需要多锻炼腰腹力量。

做俯卧撑时，如果做不了太多，那就尽量把动作做标准，可以对着镜子做，主要看是否塌腰或抬臀。如果感觉肩部、肘部或腕部疼痛，锻炼之前需要先活动相关关节，再动态拉伸肌肉。

提问者一次做不了20个，可以一次做10-15个，休息30-90秒后再做10-15个，做3-6组，以后逐步增加组数和次数。我有时候会在器械锻炼之后做5组，每组20个俯卧撑。现在做的少了。如果感觉吃力，可以做跪姿俯卧撑。锻炼时不要偷懒。

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提问者的胳膊可能是肘关节超伸造成的，就是胳膊伸直时角度超过180度，可能是肱二头肌，肱肌、肱桡肌等肌群力量太弱，同时肱三头肌力量太强导致的，遗传、伤病等因素也会导致肘关节超伸。肘关节超伸容易磨损肘关节，导致肘关节受伤。

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由于没看到提问者肘关节具体照片，我只是猜测，并不十分确定提问者肯定就是肘关节超伸。建议提问者去医院检查一下，如果确诊是肘关节超伸，需要加强肱二头肌，肱肌、肱桡肌的锻炼，避免过度锻炼肱三头肌。俯卧撑除了锻炼胸大肌，对肱三头肌的锻炼效果也很明显的，过多锻炼俯卧撑对纠正肘关节超伸是不利的。提问者多做哑铃、杠铃弯举和锤举。提问者体质较弱，建议提问者以增肌为目的系统锻炼，我小时候也是体质很弱，经常感冒，没有力气，坚持锻炼几年以后想做感觉好多了，虽然遗传基因决定我练不出来大肌肉块，但是至少也有点肌肉了。除了锻炼，最重要的就是饮食，一定要多吃主食和蛋白质，具体的提问者先练起来，慢慢就了解了，加油吧。