瘦人增肌怎么改进？ _增肌

瘦人增肌三要素

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1.多吃

对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

为什么呢？人的体重归根到底就像银行存款，存得多用得少，就会增多；用得多存得少，就会减少。这是一个很简单的数学题。但很多瘦人不知道，想尽办法似乎仍然很瘦。你只差一个办法：多吃！

具体方法是：一日多餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

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2.锻炼

对瘦人来说，只要锻炼，就会有效。如果不注意吃，可能会练得精瘦，但体能也会提升；如果注意吃，就会步入增肌的快车道。

具体锻炼的方法，要注意，分很多种，千万不要南辕北辙。要想增肌，必须使用负重训练，使肌肉得到超量回复。这时候，跑步、游泳、打乒乓球、打太极拳、练瑜伽等各种有氧运动的形式，收效会有，但很小。

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3.计划

千想万想，不如行动。盲目行动，却也不行。要想获得快速和长期的增长，就要制定严谨的计划，并认真执行——包括锻炼计划和饮食计划。

锻炼方面，你的计划有问题，都是徒手的，强度不够大；偏重上身正面，锻炼不全面。强烈建议你到健身房去开展系统锻炼，因为“工欲善其事必先利其器”，那里有你锻炼所需要的专业器材，不要相信什么“一平米健身”、“囚徒健身”，那都是噱头，即便练出来也是畸形的——因为受到器材条件的限制锻炼不均衡。你必须走进健身房，胸背肩腿腰腹胳臂全面段俩，并且都采用正规的、专业的锻炼动作。

饮食方面，也要制定计划，并且严格执行。这一点对瘦人来说极其重要。有人说练健美“三分练七分吃”，这话很有道理，功夫在诗外，具体多看看各类健美大咖的推荐食谱吧。

其他网友观点

您好，这里是KI健身，针对您“瘦人增肌怎么改进？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

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前段时间有个朋友的数据和你差不多，体重也是50公斤，经过四个月的训练已经增重到61公斤了。

简单说一些我的建议。

1增加力量训练

看到您的描述，训练内容大多数是自重训练，涉及到的内容只有：腿部、腹部、胸和三头。动作太过单一。

光靠这些是不够的。

工欲善其事，必先利其器，并不是说自重训练不好，而是想要增肌的话，器械训练是必须的。

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如果条件允许的话，可以采购一些简单的器械，比如杠铃、哑铃这些的。

器械的问题搞定之后，就是训练计划了。

2制定适合自己的计划

关于计划，可以从两个方面入手。

一个是饮食再有一个就是训练。

饮食计划的话，不需要特别的精细，但是一定要保证吃够，想要增肌就是要多吃，不吃怎么长啊。

每公斤体重建议摄入碳水4~6克，蛋白质2`2.5克。

使劲吃就对了，吃不下的话，就加餐。

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【瘦人增肌怎么改进？】

关于训练计划，其实还是要看训练环境的，如果器械比较少，比如只有杠铃和哑铃，那完全可以进行一周两循环，前期的话一定是以大肌肉为主。比如胸、背、腿一周循环两次，一次三四个动作，小肌肉带着练。

因为毕竟器械有限，能够做的动作有限，那就多循环几次。

如果器械比较充裕，比如在健身房训练的话，前期也可以两循环进行适应，适应期结束之后，加训练就可以了。

虽然已经是9102年了，但是ki还是推荐五分化训练。

毕竟ki是一个传统的男人。

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器械多的话大肌肉完全可以一次6个动作，甚至更多，尽可能的练透。

让它爽！让它疼！让它生长！

3改善生活习惯

很多人在训练的时候，都很注重细节，动作的掌握啊，角度的调整啊。

练完之后，来跟烟，然后晚上撸串喝酒，熬大夜！

增肌的实质是肌肉的生长，你养个花花草草还知道给它们合适的土壤和环境呢，养猪还知道让它们吃好睡好呢，怎么养自己就变味了？

道理是一样的。

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对自己好点，或许以后的自己会对现在的你心存感激。

以上就是KI健身关于您“瘦人增肌怎么改进？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

其他网友观点

增肌其实不论对于健身大咖，还是一般人来说，都是比较困难的事。因为，你的每一克肌肉都是用汗水、用金钱换来的。这里说的是纯增加肌肉，而不是增重。

肌肉外表看起来雄壮有力，可要是想让它持续增长却不是一件容易的事，需要有规律的训练计划和科学的饮食以及充足的休息。

一、训练计划

你所列出的训练计划对于整体增肌来说肯定是不够的。

首先，要了解增肌你需要练什么？

笼统来说，训练分为，胸部肌肉训练、背部肌肉训练、手臂肌肉训练、肩部肌肉训练、腿部肌肉训练。这里我们先不把腹肌训练作为单独一天训练谈，因为腹肌可以随时练，天天练，安排在每次训练之后即可。好，我们继续。按照刚才的划分，一周这就占用了你5天的时间。一轮训练之后，再拿出一天专门进行有氧训练，剩下的一天作为休息日。这样，一周的时间就已经安排完毕。你身体各个部分的训练，甚至心肺功能的训练，都已经涉及到了。

二、饮食计划

增肌最需要吃，你得是个能吃的人才能保证肌肉的快速增长。而肌肉最喜欢的补充便是蛋白质了。每公斤肌肉一天一般需要2-3克的蛋白质，根据你自己的肌肉含量来计算蛋白质的摄入量。当然，健康的饮食还得有其他成分的摄入，比如碳水和脂肪。这里的脂肪指的是健康的脂肪，如坚果、牛油果、鱼油一类对身体有益的脂肪。每顿饭蛋白质、碳水和脂肪之比为6：3:1 。此外，了解自己的基础代谢能力，计算热量，不要过分超过代谢能力，否则，肌肉长了，肥肉也会跟着长。

三、充分的休息

肌肉的增长不是在锻炼过程中，而是在休息的时候。每天的训练是在破坏肌肉纤维的过程吗，通过大重量的训练，让肌肉纤维撕裂。然后在休息的时候，通过营养的补充修复肌肉纤维，身体为了让肌肉更强壮以应付训练强度，会让肌肉纤维越来越粗大，结果便是肌肉的增长，视觉上呈现出来的则是维度的增大。

总之，道理是这样的，有了理论的保障，至少可以在训练中少走很多弯路。剩下的就是靠自己了，根据自己的情况安排训练计划，根据自身承受能力安排饮食，因为增肌的饮食却是是非常费钱的。最后就是要休息好。毕竟贪多嚼不烂，训练也要循序渐进。