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告别疲倦 让你精神一整天

目录：
第一章：告别疲倦
第二章：它们也是疲劳的元凶
第三章：运动得当 活力激昂
晚上睡得迟，第二天上班一天都没有精神，被老板骂了一顿 。也是你痛下决心，坚决早睡，可是第二天你依然是疲倦不堪 。是什么让你如此疲倦呢？
告别疲倦
上午10点，会议中的你却哈欠连连，呆呆地看着老板一张一合的嘴，什么也听不进去;下午5点，连喝两杯咖啡，依然无精打采，工作更是频频出错;晚上7点，和姐妹的聚会或与男友的浪漫晚餐，意兴阑珊;晚上10点半，打开电脑，面对平日里最喜欢的论坛，刚下好的电影，也懒懒地提不起兴趣，算了，还是洗洗睡吧……
导致这一切的原因是什么？疲倦！直击疲倦问题，剖析疲倦形成的不同原因，让我们共同战胜疲倦，抖擞精神 。为什么我总是疲倦“给力”是时下最流行的词汇之一，然而对于一些人来说，乏力才是他们最真实的写照 。累，累，还是累，看着镜子里那张疲倦无神的脸，心中的疑问咆哮而出：花儿为什么这么红，人儿为什么这么累？
1. 睡出来的疲倦
睡少了疲倦睡眠专家建议，成年人每天的睡眠时间应达到7-8个小时 。然而数据显示，20%的中国人每晚睡眠时间不足6小时 。睡眠是大脑和身体得到休息、休整和恢复的保证 。长期的睡眠不足会增加患心血管病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，而且会损害认知功能、记忆力和免疫系统 。感觉累了，就跳上床，美美地睡上一觉吧，可是…
2. 睡多了也疲倦
物极必反，能给人带来最佳健康效益的睡眠也应把握适度的原则，并不是多多益善 。睡眠时心跳和血液循环减慢，脑供氧量大大减少，如果睡眠时间过长，脑细胞得不到充分的氧供应，活动能力减弱 。贪睡的人睡眠中枢长期处于亢奋状态，其他神经中枢由于受到抑制的时间太长，恢复活动的功能变得相对缓慢，因而会使人感到终日昏昏沉沉、无精打采 。
此外，一夜休息后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌肉张力增加，肌肉的血液供应增加，骨骼、肌肉组织进入修复状态，同时可消除夜间堆积在肌肉中的代谢产物，有利于肌肉组织恢复运动状态 。如果贪睡，肌肉组织错过了活动良机，起床后会感到腿软、周身无力 。你是不是曾在某个周末的中午醒来后，发现连下床、拿水杯都有些吃力？这正是过多睡眠导致肌肉无力的表现 。
3. 补觉还疲倦有些人晚上熬夜后，喜欢上班途中
在公车或地铁上打瞌睡，认为这样的补眠方式既不影响工作，又不耽误睡觉 。可是到站后，疲倦感不降反升 。这是因为人的睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为浅睡眠和深睡眠 。只有经历了深睡眠过程后，疲劳才能得到充分消除 。但是，在汽车里打盹，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入深睡眠状态，而在浅睡眠状态下休息，得不到充分恢复，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力 。
1.吃出来的疲倦
吃少了疲倦精力从哪儿来？一靠睡，二靠吃 。可是现在有的女性为了魔鬼身材经常节食，工作压力大的上班族也常匆匆打发一日三餐 。摄入的食物不够，身体得不到充分营养，无法维持正常的生理功能，整个人自然萎靡不振 。尤其是早餐，它是一天中最重要的一餐，是启动大脑的开关 。一夜酣睡，激素分泌进入低谷，储存的葡萄糖在餐后8小时就消耗殆尽，而大脑细胞只能从葡萄糖这一种营养素获取能量 。如果早餐吃得少，会使人精神不振，降低工作效率 。时间长了还会变得疲倦无力，头昏脑涨，情绪不稳定，甚至出现恶心、呕吐和晕倒等现象 。
2偏食也疲倦
《食物过敏及偏食》作者贾博士说：“如果你爱吃小麦制成的食物，恨不得早饭吃蛋糕，午饭吃三文治，晚饭吃小麦面包，那么你一定经常会觉得困倦无力，这是因为你体内营养过于单一 。”研究人员发现，体内的锌含量低容易产生疲劳感，并且易患伤风感冒，缺铁会导致贫血，机体容易疲乏，学习工作能力下降 。目前，我国有30%左右的女性为缺铁性贫血，其中一个重要原因就是为了追求苗条身材，很多女性不愿意吃红肉，从而导致缺铁 。还等什么，赶快饱餐一顿吧，可是……
3.吃多了也疲倦
你是否有过这样的经历：将饭菜 一扫而光之后，就连连犯困，哈欠连天 。这是因为吃人大量的食物后，体内的大量血液跑到了胃肠，造成大脑供血不足 。加上胃肠开始工作以后通过神经兴奋调节也能抑制大脑活动，这就是民间常说的“食困” 。
1.运动出来的疲倦
运动少了疲倦不爱运动的人，肌肉变得越来越虚弱，当你要运用它们时，则要花更大的气力 。“不爱运动的人，肌肉变得越来越虚弱，当你要运用它们时，则要花更大的气力 。因此有一天你会发现自己上几层楼竟像刚刚跑完马拉松一样气喘吁吁 。走，现在就去健.身房吧，可是…… 因此有一天你会发现自己上几层楼竟像刚刚跑完马拉松一样气喘吁吁 。走，现在就去健身房吧，可是……
2.运动多了也疲倦
剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量 。如果平时缺乏锻炼，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，这是因为肌肉组织中三磷腺苷的储存量较少，有氧供应能力差 。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感，全身乏力 。
它们也是疲劳的元凶
1. 药物 如果你以为只有抗感冒药才会引起疲倦，那你就错了 。事实上，你的小药箱里还有很多药也是导致疲倦的原因 。有的人习惯服用止痛药，几乎所有止痛药都含有咖啡因，过多地依赖这类药物会给身体造成极大损害 。抗抑郁类药物以及抗焦虑类药物也会造成嗜睡、乏力 。
2.香烟 吸烟的时候，尼古丁正偷偷侵害你的身体 。当摄入尼古丁后，产生的刺激会让大脑传达释放，肾上腺素的命令 。同时，荷尔蒙的猛然增长会让中枢神经兴奋起来，并过量消耗体内的葡萄糖，你很可能就会觉得头嗡嗡作响 。但是尼古丁只能引起短时间的兴奋，这段时间过去后等待你的将是更深的疲倦，你要为刚刚过度消耗的精 力付出代价 。这时，你很可能再去点上 一支烟，恶性循环就此开始 。
3.咖啡因 能够干扰中枢神经系统中的镇定物质发挥作用，所以喝咖啡让人清醒 。但是即使早上连灌三四杯咖啡，提神作用到中午也会消 失，此时你会再度感到昏昏欲睡，并且更加疲倦 。研 究表明，一天若摄取超过400毫克咖啡因(约4杯咖啡)，会影响睡眠，让人更加疲倦 。
4.电脑QQ、MSN、微博全开，逛论坛、打游戏两不误，在电脑面前一坐就是几个钟头，“电脑疲劳综合征 。肯定会拽上你 。尤其是在临睡前上网，睡眠质量会大打折扣 。根据人体正常生物钟，大脑通常在晚上9时至10时分泌褪黑激素，让人产生睡意，而临睡前使用电脑会扰乱这一切 。击退疲倦，抖擞精神 。
疲倦的人实在伤不起，如何甩掉疲倦，重获奕奕神采？
优质睡眠，疲倦消失
1.时间是关键 研究表明，能够获得最佳睡眠质量 的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半 。此时人体精力下降，反应迟缓'思维减慢，利于人体转入慢波睡眠，进入甜美的梦乡 。尽璧保持在 同一个时间上床和起床，不随意打乱生物钟 。此外睡眠的长短也很重要，短了身体得不到充分的休息长了身体同样疲倦 。成年人正常的睡眠时间为7～8个小时 。午睡时间最好不要超过1小时 。时间过长，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑组织毛细血管关闭时间过长，使脑的血流量相对减少，体内代谢过程逐渐减慢，导致醒来后更加困倦 。
【告别疲倦 让你精神一整天】2.睡觉请关灯 俗话说得好，“点灯说话儿，熄灯睡觉” 。夜间当人们进入睡眠状态后，大脑中的内分泌器官松果体会分泌褪黑激素，抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降、心跳减慢，心脏得到休息，增强机体的免疫力，消除疲劳 。褪黑激素在深夜11点至次日凌晨分泌最为旺盛，天亮之后便会停止 。但是只要一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌 。关灯睡眠有利于分泌褪黑激素，从而提高睡眠质量 。
3.助眠有妙招 牛奶中含有化合物L-色氨酸，它是大脑合成五羚色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人产生睡意 。此外'牛奶还含有类似麻醉镇静作用的微量天然吗啡类物质 。此外，泡脚也能够缓解疲劳，活络经脉，还有防病保健的功效 。足部有丰富的神经末梢和毛细血管，用热水泡脚对神经和毛细血管有温和良好的刺激作用 。这种温热刺激反射到大脑皮层，对大脑皮层起到抑制作用，使兴奋的交感神经顺利地向副交感神经转换 。副交感神经兴奋后，人处于安静休息状态，从而改善睡眠 。
4.迷迭香、熏衣草、洋甘菊都有缓解脑力疲劳的功效 。对于无精打采、紧张压力等负面情绪有调理效果 。沐浴时，热水令肌肤毛孔充分张开，原本厚厚的角质变得柔软，浴室里的蒸汽和温度更有助于精油的挥发，从而令精油的吸收率大大提高 。还可以在枕巾上滴几滴熏衣草，也能起到镇静助眠的效果 。
食物吃得对 疲倦全消退
1.水疲劳的时候，温水自然是最佳选择，如果非要喝热茶或咖啡，最多不要超过3杯，并且在中午12点以前饮用，这样咖啡因就不会阻碍人体对铁、钙等矿物质的吸收 。
2.香蕉香蕉富含钾，钾是人体内重要的营养成分，其主要功能是保证新陈代谢的正常进行，增强人体神经和肌肉的兴奋性 。香蕉还被称为高能量的食品，其中的糖分可迅速转化为葡萄糖，立即被人体吸收，是一种快速的能量来源 。
3.苦昧食品苦味食品中含有氨基酸、维生素、生物碱、甙类、微量元素等，具有消暑退热、提神醒脑、消除疲劳等多重功效 。此外，苦味食物中有一定的可可碱、咖啡因，能兴奋中枢神经，提高精神活力，使肌肉收缩增强，促进机体代谢，加快疲劳的消除 。菠菜菠菜富含矿物质镁 。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量 。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，就会感到疲劳 。
4.菠菜则能补充镁，起到缓解疲劳的作用 。
5.坚果 坚果含多种抗氧化物质以及特殊的健脑物质卵磷脂、胆碱，不含胆固醇，可补充能量、对抗身体的疲劳和衰老 。
“研究表明，洗澡能增加血液循环，使人大脑得到镇静，肌肉得到放松，还可降低血液中乳酸浓度 。此外，水浴对副交感神经有所刺激，可以起到镇痛作用，以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛 。”
6.酸奶酸奶含丰富的酪氨酸 。研究发现，酪氨酸是保证大脑功能的物质基础，它在人体中一旦含量不足，就会抑制神经传导，让人出现犯困、注意力不集中、无精打采等现象 。多摄入酪氨酸不但可以有效缓解疲劳，还能让大脑保持敏锐 。
7.全麦食品高纤维能使消化的速度放慢，持续不断地供应碳水化合物，使人体源源不断地获得能量 。由于能量释放缓慢又均衡，可使人体血糖一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿，产生乏力的现象 。此外全麦食品还含丰富的B族维生素，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经 。
8.豆制品缺铁会导致贫血，使人感到头晕，乏力 。常吃豆制品能起到补充铁质的作用，有效改善疲惫无力的状况 。此外猪肝和瘦肉也是铁的理想来源 。
运动得当 活力激昂
1.适量健身，过量伤身
运动量的大小因人而异，运动后感到轻松舒适'便是适量运动 。相反，运动后体力透支，感到疲劳，胸闷、心悸，那么运动量就过大了，应该尽快调整 。
2.运动时间有讲究
运动专家认为，从生理科学角度而言，运动的最佳时间应该是下午4点钟左右 。此时人体新陈代谢处于最高峰，各种器官都处于最佳运行状态 。人体肌肉的承受力比其他时间高，此时锻炼能够很好地适应因运动所引起的心跳加快和血压上升现象，运动后恢复也较快，不易产生疲倦感 。
3.三招消除运动疲劳
温水浴 研究表明，洗澡能增加血液循环，使人大脑得到镇静，肌肉得到放松，还可降低血液中乳酸浓度 。此外，水浴对副交感神经有所刺激，可以起到镇痛作用，以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛 。
按摩 以揉捏为主，交替使用按压，拍击等手法，使肌肉中毛细血管扩张，局部的血液循环得到改善，加速肌肉运动中废物乳酸的排除 。
多吃碱性食物 锻炼后，体内产生乳酸、磷酸等酸性物质 。这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏 。碳酸饮料会加剧体液酸化、乳酸堆积，使人更容易感到疲劳，所以应多吃碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，尽快消除运动带来的疲劳 。
结语：摆脱疲倦单单是从睡眠上是根治不了问题的哦！照着小编给你介绍的方法试试看，说不定你就可以精神百倍了哦！(文章原载于《生活与健康》，刊期：2012.05，作者：龚秀英，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责 。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容) 。

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