钙：有益于骨骼健康（营养常识）
喝牛奶？ 这不仅仅是一个广告，更是一个合理的口号 。牛奶和其他食物所含的钙是骨骼健康生长的一个必须元素，它不仅可以降低骨折和变老的几率，也可能防止某些癌症生成 。
许多人也采取突然补钙作为一项预防措施对抗疾病 。但是，这样做真的有用吗？
最近的一份发表在《美国哈佛大学卫生》的报告证明钙摄入量的高低和低髋骨骨折之间没有联系 。虽然如此，但它可能不会像你的想法那样 。
该报告的结论是一天“合理”的钙摄入量为600～1000毫克，这既能保持骨骼强建有力还可以降低患结肠癌的风险 。但这篇文章同时指出，高于此标准可能对人体产生不利影响 。但由于参与研究的人每天依靠饮食就获得了超过1000毫克的钙，这可能会使补钙的效果偏低 。
“很多人从他们的日常食物摄入量已经获得足够的钙质，”辛辛那提大学医学教授和主任，骨骼健康与骨质疏松中心的医学博士尼尔森.沃茨说：“太多的人每餐都加吃那些方便口感好的口味钙之类的“软嚼”食物 。在一片口味钙就含有500毫克的钙，那么他们通过口味钙一天就获得了1500毫克的钙 。
“足够的钙质是一件好事，”沃茨说，“但是另一方面，可能会导致一些问题，如肾结石 。而人体往往没有充分利用每天从食物和补钙片中摄取的1500毫克的钙 。”沃茨提到 。
据沃茨认为没有任何研究表明，额外的钙的补给比从食物中摄取的钙能更有效的维持骨骼健康 。他说，“那些补钙片就像它们的本来的意思一样，只能起到补充作用 。” 更何况含钙丰富的食物还能提供其他营养物质 。如果你不能认同用补钙片补钙的做法，那么“喝牛奶 ”就是另一种方法 。
对妇女来说，成人骨钙量峰值在30岁以前 。随着年龄增加，骨钙会逐渐流失，而且绝经后钙流失的速度还会增加 。因此，年轻妇女建立良好的骨钙量和老年妇女能够保持住骨钙量非常重要 。
如何获得足够的钙质
沃茨提出虽然药物可以帮助治疗骨疏松症，但如想正真获得“骨健康的生活方式”，那就必须把预防摆在首位 。预防的最佳办法就是提高骨骼强度，确保您拥有有足够的钙、维生素D，和充足的体育锻炼 。。
沃茨还建议：成人50岁之前每天需要1000毫克钙，而那些50岁以上的人的需要1200毫克 。也许在节食减肥之前你应该在菜单中补充更多的钙，或者您必须进食一些含钙丰富的食物，如脱脂牛奶、酸奶、低脂奶酪、杏仁、沙丁鱼和钙强化橙汁，这样你也可以获得一天所需要的钙 。
波士顿国立卫生项目总负责人多那迪奥博士介绍说除了乳制品，还有一些食物也含有丰富的钙质 。如，甘蓝，菊苣，羽衣甘蓝、福菜等绿叶蔬菜，杏仁和开心果等坚果，豆类和种子 。
多那迪奥博士也补充说，现在的汽水中含有太多的磷，也会造成钙消耗 。
这些食物或药物也会造成钙消耗
酸抑制剂咖啡因饮酒过量摄入过量钠饮食过多红肉如果您需要补钙，每次不要超过500或600毫克，这样身体能更好地吸收补充的钙 。
重要的维生素D
虽然您可能会觉得自己明明补了很多钙却没什么效果，这也许是你没有摄取足够的维生素D。“维生素D仅从食物摄取是不够的，”沃茨指出，“我们吃的食物中没有天然维生素D，但恰恰是维生素D能帮助我们最大限度地吸收钙 。事实上大多数的维生素D是通过晒太阳得到的 。”
沃茨说：“越多的维生素D就越好，同时建议缺钙者做下血铅水平分析，如果有需要，应该服用更多的维生素D3 。维生素D3，是最有利钙吸收的维生素D的一种 。”（据医学研究所的研究指出14岁及以上的人可耐受维生素D3最高摄入量为2000国际单位，但是这个结论受到许多专家质疑） 。
沃茨提出，不能忽略你饮食中的蛋白质，“这就像一个交响乐团，”克雷顿大学的医学博士希尼.约翰说，“如果你没有摄取足够的蛋白质，只有钙或钙与维生素D ，都不会有太大作用 。”
运动和阳光计划
不仅饮食，保持骨骼健康也需要多锻炼多晒太阳 。
基于日常锻炼能够降低患骨质疏松症的风险，每日至少应步行30分钟 。如果能在室外能晒到太阳的地方运动，打打太极什么的就更好了 。甚至性活动都能加强骨骼健康程度，增加雌激素水平 。
减少压力也有助于补钙，因为人体紧张时会释放一些应激激素，这些激素会影响钙吸收 。
您是否在骨质疏松症的风险？
你有风险骨质疏松症吗? 美国骨质疏松症基金会列出了这些危险因素：
年龄年龄越大，骨骼越脆弱和骨密度越低，得骨质疏松症的风险越大 。
? 性别
女性比男性更容易得骨质疏松症 。由于更年期影响了荷尔蒙水平，女性骨钙流失速度比男性快很多 。
家庭病史如果您的母亲有曾经脊椎骨折，您也可能会更容易患骨质疏松症 。如果你自己曾经过骨折过，那么你未来患骨质疏松风险的也更大 。
种族白种人和亚洲人比起那些非洲裔和西班牙裔妇女更有可能得骨质疏松症 。
骨结构如果你骨架小，风险也会更大 。
更年期、月经史更年期提前的女性患骨质疏松症的机率会更高 。女性如果有厌食或贪食症，或过度锻炼，也可能得骨质疏松症 。
生活方式吸烟饮酒过量，会消耗大量的钙;少运动或者没有锻炼习惯的人得骨质疏松的几率也会提高 。
药品 、慢性疾病一些治疗慢性病的药物，如治疗类风湿关节炎、内分泌失调和胃肠道疾病的药物也可能会损害骨骼，导致骨质疏松症 。
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