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全球流行养生法 走路强心健脑减肥又长寿

习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班 ， 能坐电梯绝不爬楼梯 ， 10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中 ， 不仅运动成了件奢侈的事 ， 就连步行的机会也越来越少 ， 以至于有专家惊呼 ， 走路正在从人们的日常生活中慢慢消失 。
可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事 。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动” ， 不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐 ， 目前已成为全球最流行的保健运动 。当你为没时间健身、打球 ， 缺少运动而苦恼的时候 ， 不妨试试 ， 让走路为你打开健康的大门 。
走路在全球都流行
薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员 。从2008年开始 ， 他就抛弃了自己的小奥拓 ， 每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班 ， 全程4.8公里 ， 耗时一个小时多一点 。体重160多斤的他 ， 刚开始时 ， 走10分钟就坚持不住了 ， 改为打车 。但后来 ， 越走越带劲 ， 2年多的时间 ， 体重慢慢降到140多斤 ， 人瘦了 ， 精神也越来越好 。现在不管去哪儿 ， 他能走就走 ， 坐久了倒觉得浑身不舒服 。
当全世界的汽车工业如火如荼时 ， 返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动 。“走班族”在全球到处都是 ， 最有名的就是前任英国首相布莱尔 。2003年 ， 他带头动员百姓走路上班 。在步行成风的西班牙 ， 下班后 ， 更是举国上下都会外出散步 。美国最新一项调查发现 ， 全世界最爱走路的是澳大利亚人 ， 每天平均要走9695步 ， 其次是瑞士人 ， 每天走9650步 。在亚洲 ， 最爱走路的是日本人 ， 每天要走7168步 。
在荷兰 ， 有一个全球最大的“走路节” ， 已经坚持了100年的时间 。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉采访人员 ， 如今 ， 在西方许多发达国家 ， 走路已成为参与人数最多的健身项目 。仅北美洲 ， 就有8000万人参加步行运动 。美国有350个徒步俱乐部 ， 瑞士则有120个 。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中 ， 规定所有道路都要留出步行专用道 。
心脑健康都能维护
世卫组织将走路定为“世界上最好的运动” ， 并非空穴来风 。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走 ， 走路时 ， 人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动 。从增强体质和免疫功能上来说 ， 步行是一种最理想的运动方法 。”近年来 ， 关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷 ， 总体来说 ， 它一共为我们打开了六扇健康的大门 。
心脏健康的大门 。洪昭光指出 ， 对大多数人来说 ， 走路是预防心脏病最简单和最方便的方法 。早在上世纪20年代初 ， 美国心脏学会奠基人、着名心脏病学家怀特博士就提出 ， 步行锻炼能预防动脉粥样硬化 ， 并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法 ， 取得了良好效果 。不久前 ， 美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比 ， 每周步行4小时以上者 ， 其心血管住院费减少69% ， 死亡率减少73% 。
大脑健康的大门 。10月13日 ， 路透社报道 ， 美国匹兹堡大学研究表明 ， 要防大脑萎缩、老年痴呆 ， 途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里 。因为步行不仅可以增加大脑体积 ， 也会让记忆力出现问题的几率降低50% 。
远离糖尿病的大门 。洪昭光说 ， 其实控制糖尿病并不难 ， 研究表明 ， 一星期坚持3天 ， 每天在30分钟内步行3公里 ， 糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天 ， 可降低33%；每周5天 ， 则能降低42% 。
骨骼健康的大门 。AASFp亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量 ， 从而减少骨骼内矿物质的流失 ， 预防、改善骨质疏松 。”此外 ， 据美国《关节炎和风湿病》杂志报道 ， 与跑步相比 ， 走路不仅对关节的压力小 ， 而且还能延缓关节功能的衰退 。
减轻体重的大门 。散步每30分钟消耗75千卡的热量 。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动 ， 偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时 。而且过量运动有时会造成猝死 ， 很危险 ， 只有步行最合适 。”
长寿的大门 。雷洁琼95岁了 ， 电视台采访时 ， 问她如何能做到身体这样好 ， 她说唯一的爱好就是天天走路 ， （上接第一版）还有陈立夫 ， 为什么能活到100岁？也靠的是每天步行 。”洪昭光认真地告诉采访人员 。研究显示 ， 每天步行超过30分钟的人 ， 不管体内脂肪含量有多高 ， 他们的长寿几率都比其他人高4倍 。
质量比数量更重要
闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路 ， 但专家指出 ， 这些并不是正确的走路方式 ， 对健康的功效也不大 。而在日本 ， 专门有人教大家怎么走路 。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究 。
走路的地方最好有树 。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉采访人员 ， 他最喜欢的步行地点就是公园 ， 实在没时间去 ， 也要找道路两边有树或绿化带的地方走 。北京第一健身高级私人教练范方杰认为 ， 走路虽然是种低运动量的有氧运动 ， 但最好选择空气新鲜的地方 ， 离马路越远越好 。
穿的鞋越轻越好 。付强说 ， 走路时最好穿宽松一些的衣服 ， 袜子也以棉质较厚的为好 ， 可以起到一定的缓冲作用 。尤其鞋子非常重要 ， 越轻越好 。可以选择慢跑鞋 ， 因为这样的鞋后跟比较牢固 ， 能使脚踵稳定 ， 不易倾斜 。后跟的上方有适当突起的衬舌 ， 能起到保护跟腱的作用 。鞋头最好又高又圆 ， 才不会夹住脚趾 ， 或造成趾甲充血 。
走路时要抬头挺胸 。步行时身体太放松 ， 是没什么效果的 。”曹建民说 ， 抬头、挺胸、目要平视 ， 躯干自然伸直；收腹 ， 身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调 ， 步伐适中 ， 两脚落地有节奏感 ， 才是正确的走路姿势 。此外 ， 美国《预防》杂志有文章指出 ， 走路时把意念放在脚上 ， 感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面 ， 能起到转移注意力、放松精神的作用 。如果想瘦身 ， 最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路 ， 要把注意力放在收缩小腹上 ， 走路时臀部适当地向前扭动 ， 让腹部肌肉承担更多的力量 。
每天至少走1个小时 。美国哈佛大学研究称 ， 每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时 。以中等速度（每分钟90—120步）来算 ， 走1个多小时 ， 路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适 。此外 ， 付强提醒 ， 晚饭后一小时再去走路比较适宜 。“饭后百步走 ， 能活九十九”的观点并不科学 ， 因为刚进食后 ， 血液主要分配在消化系统 ， 若立即运动 ， 会使消化系统血液流往肢体 ， 不利于食物消化和营养吸收 。
走路后最好微微出汗 。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果 ， 最好是锻炼完微微出汗 。”洪昭光则指出 ， 要想看走路的运动强度够不够 ， 可以自己测一下心率 ， 一般来说 ， 走路后心率+年龄=170左右比较合适 。
针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族 ， 范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走 。所谓“满脚” ， 是指脚尖前伸 ， 让整个脚掌都落地 ， 再加上小腹的力量 ， 让人自然挺胸 ， 整个人会变得轻盈 。把重心放在小腿 ， 练好“满脚”走和顺着直线走 ， 走路才会沉稳不轻浮 。
【全球流行养生法 走路强心健脑减肥又长寿】最后 ， 范方杰提醒 ， 走路前最好做些热身活动 。不少人走路后往往食欲大增 ， 此时不要放纵自己大吃大喝 ， 可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果 ， 多喝水也可以缓解饥饿感 。

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