瘦小腿的方法 饮食加运动让你的小腿更瘦( 三 )
1、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带 。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形 。保证两手与肩同宽，手指张开 。
双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上 。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下 。
2、单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱 。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧 。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖 。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸 。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎 。尽可能的让脚和头靠拢 。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松 。
3、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部 。
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直 。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方 。
再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部 。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处 。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶 。
4、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条 。
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样 。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝 。
保持重心，坚持住这个姿势 。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上 。
保持这个姿势深呼吸五次 。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作 。
慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直 。
慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下 。休息片刻，再向另一侧做同样动作 。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧 。
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前 。
深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟 。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松 。交换右手臂做同样的动作 。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背 。
贴心Tips
瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行 。
如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些 。
准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上 。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤 。
尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤 。
训练前排空大小便 。
瘦小腿最有效的方法
第一式
1. 站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲;
2. 两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起;
3. 将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起;
第二式
1. 左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置;
2. 双手掌心相对，作跳舞高举姿势;
3. 左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置;
4. 同时下半身保持不同，循环练习;
第三式
1. 站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°;
2. 双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置;
3. 右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾;
4. 将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方;
第四式
1. 双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地;
2. 双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左;
3. 换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化;
第五式
1. 匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地;
2. 同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形;
3. 保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习;
第六式
1. 采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地;
2. 将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出;
3. 换成左脚抬起，继续练习10次 。
瘦小腿三小步
STEp1——小腿肚变瘦：踮腿运动
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