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跑步减肥多久有效果？正确的跑步减肥方法有哪些？

        在运动减肥中 ， 跑步的方式是非常受欢迎的 ， 跑步减肥长时间坚持 ， 效果不错 ， 也不受时间地点的约束 ， 因此也有很多人选择这个方法来进行减肥的活动 ， 但是有很多人再跑步时 ， 也存在很多错误 ， 正确的跑步姿势你对了吗 ， 那正确的跑步减肥方法有哪些呢？

一.跑步减肥多久有效果
跑步能消耗多余的热量 ， 提高身体的基础代谢率 ， 从而可以达到瘦身减肥的效果 。那么到底要跑多久才可以燃烧多余的脂肪呢？
1、有一种肥胖基因的产物存在于人的血液中 ， 它就是瘦身蛋白 。科学家曾经做过一个实验 ， 挑选若干名女性志愿者作为实验对象 ， 让其在30分钟内进行跑走运动 ， 并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度 。实验结果显示 ， 有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升 。还有另一组实验 ， 在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动 ， 结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了 。也就是说 ， 运动既能使瘦身蛋白增加 ， 也可以使其减少 。
2、我们可以得出这样一个结论 ， 想通过运动减肥 ， 不能过犹不及 ， 因为强大的运动量基本上不能消耗脂肪 。当人们在进行激烈运动时 ， 很容进入无氧运动的状态 。在无氧运动的过程中 ， 肌糖原会进行无氧酵解 ， 从而产生乳酸 。而乳酸在无氧运动的时候大部分在肝脏分解成二氧化碳和水 ， 另一部分合成肝糖原 ， 还有少量的乳酸通过人体的代谢再合成脂肪 。这就解释了剧烈运动有时反而增加脂肪在体内积累的原因 。
3、由此可见 ， 要通过跑步等运动瘦身减肥 ， 运动量不宜太大 ， 一般运动半小时~1小时左右 ， 心跳每分钟130~175次 ， 这样的运动量最适合减肥 。这时的身体处于有氧运动的状态中 ， 可以消耗更多的脂肪 。总的来说 ， 跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上 ， 但是不要超过1个小时 ， 而且要连续地跑 ， 运动量达到自己最大限度的75%左右 ， 坚持三个以上就能起到明显的减肥效果 。
二.常见错误跑步姿势
1、全脚掌着地
跑步时全脚掌着地 ， 会很容易“蹲脚” ， 易引发胫骨骨膜炎 ， 长期冲击还易跑成O型腿 。
2、脚尖着地
跑步时 ， 前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉 ， 时间长了会造成小腿变粗 ， 形成“萝卜腿” 。
3、内外八字脚
容易造成膝关节等部位损伤 ， 还易造成X、O型腿 。
如何跑步减肥 正确的跑步方法有哪些 跑步的减肥方法有哪些
4、过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张 ， 后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张 ， 时间长了会引发肩颈背异常 。
三、正确的跑步方法
1、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立 ， 不要弯腰驼背或刻意挺直 ， 左右摇晃幅度不宜过大 。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调 。
2、前后摆臂
跑步时候 ， 自然摆臂十分重要 ， 手的左右摆动幅度不应超过身体正中线 ， 上下摆动不能高过胸部 。摆臂过程中 ， 手指、手腕和手臂都应保持放松 ， 肘关节弯曲90度左右 ， 靠近身体两侧 。
3、头肩稳定
跑步过程中 ， 头部和肩部应保持稳定 ， 切忌摇头晃脑 。两眼应注视前方 ， 肩部适当放松 。
4、轻轻握拳
跑步时 ， 双手应自然轻握 。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷 ， 进而阻碍肩部正常动作 。跑步时 ， 手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶 ， 否则会导致身体摇摆 ， 无法保持正确的直立姿势 ， 增加损伤几率 。
5、迈向正前方
跑步时 ， 最好避免腿部侧向动作 。侧面摆动腿部不仅多余 ， 而且还容易导致膝关节受伤 。正确姿势应该是大腿迈向正前方 。
6、步伐短小
步伐一旦过大 ， 跑步时就会有伸脚向前够的感觉 ， 这样会产生破坏性的压力 ， 极易造成运动伤 。日常跑步过程中 ， 步伐不必太大 ， 每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜 。突然加大步伐容易导致跟腱受伤 。落地后脚趾应有“抓地感” ， 身体同时前倾 ， 以减缓脚部与地面的冲击力 。冲击力越小 ， 脚踝及其关节受伤的危险就越小 。
7、小幅度扭胯
跑步过程中 ， 胯部扭动幅度约为5度至7度 。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题 。
【跑步减肥多久有效果？正确的跑步减肥方法有哪些？】

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