健身练肌肉的计划怎么做？
现在 ， 健身已经很常见了 ， 作为现代都市人一项运动 ， 已经被越来越多的人接受 ， 健身练肌肉时间并不会需要很长的 ， 下班之后四十分钟就可以啦 ， 但是健身计划是非常重要的 ， 大家需要做到心中有数 ， 这就决定着可不可以练好肌肉 ， 塑造出好的身形 。那么 ， 健身练肌肉的计划该怎么做呢？
【健身练肌肉的计划怎么做？】合理的运动
应该以中等运动量为宜 ， 器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳 。时间安排可每周练3次（隔天1次） ， 每次建议不要超过1小时 。每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， “超量恢复”明显 ， 锻炼效果极佳 。
锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显著 。一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 ， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显著的变化 。
进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等 。因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。此外 ， 平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
大家在锻炼的时候 ， 不要空腹 ， 这样会消耗肌肉 ， 还会因为低血糖导致头晕 ， 健身之前最好是多吃一些碳水化合物 ， 像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择 ， 健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质 。还要选择适当的方式释放压力 。休息充足 ， 建议保证在8~9小时 。
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