运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？ _疙瘩

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

运动时间过长，小腿后侧三头肌会成肌肉结块容易出现抽筋、肌肉腿等亚健康问题，久而久之没有被拉伸的小腿变成缩紧肌肉腿，深度拉伸才是松解深层肌肉的关键。

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运动最刺激的是小腿后侧三头肌，三头肌包括腓肠肌和比目鱼肌，两者形成松紧对抗性肌肉。腓肠肌是着附在小腿骨上竖形肌肉块，伸直膝关节腓肠肌处于拉紧状态，肌肉结块坚硬硬邦邦，而比目鱼肌肌肉放松；当膝关节弯曲，比目鱼肌变成紧绷缩紧，腓肠肌舒展。运动过猛而没有拉伸，两块交替肌肉会出现紧绷难松解，引发肌肉筋挛、肌肉小腿、疙瘩腿等问题。

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这就是运动带来的小腿肌肉疙瘩过程，所谓肌肉疙瘩就是小腿后侧三头肌的肌肉松紧状态，由肌肉产生的深层紧绷就需要拉伸深层肌肉。今天，小白就来聊聊如何防止疙瘩腿：

为什么运动产生疙瘩腿？怎样运动能拉伸疙瘩腿？为什么运动产生疙瘩腿？

疙瘩腿的产生是由两块肌肉组合完成，一块是让小腿看起来强壮的小腿肚，由圆球状的腓肠肌构成；一块是可拉长拉高视觉的比目鱼肌，这块长扁平肌肉藏于小腿深层内侧。

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为什么运动会让腓肠肌和比目鱼肌有如此大的紧缩并难以逆转？

1.乳酸堆积

按照肌肉增长的“超量恢复”原理，大量运动需要进行肌肉伸缩才能形成肌肉块，运动刺激小腿后侧肌肉增长，同时在腓肠肌附近堆积乳酸出现酸胀感，紧绷堆积造成肌肉紧缩没有深度拉伸难以舒展，没有及时舒展肌肉结块难以消失。

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原本圆球状的腓肠肌变得肌肉壮硕，长扁平的比目鱼肌变得肌肉纬度增长，两块肌肉因乳酸堆积没有进行深度拉伸，就会看起来腿短粗壮还腿疼。

2.过度力量训练

很多人以为运动久了就会有疙瘩腿，身体承受运动负荷过量就会出现小腿肌肉，造成小腿后侧肌肉肿大。

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身体可承受范围在20斤，过量的力量负重训练超过20斤引起腿部负担，无法承担上半身施加压力以此形成难以舒展的疙瘩腿。

如何解决运动带来的疙瘩腿呢？

怎样运动能拉伸疙瘩腿？

根据疙瘩腿的形成，小腿后侧深度拉伸取决于两点：轻重量、深层肌肉拉伸。

【运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？】1.运动前：脚跟拉伸

运动前腿部拉伸，用外力拉伸小腿后侧肌肉，脚尖踮墙面拉伸小腿肚肌肉线条，拉长腓肠肌和比目鱼肌，放松整体肌肉防止运动损伤。

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动作要领

双腿前后分开，脚尖踮高度坡面，用脚尖拉伸整个脚后跟，感受小腿后侧肌肉群的拉伸感。

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上半身向前倾斜感受脚尖向前推进的冲力，小腿后侧肌肉明显拉筋感，感受脚后跟的拉伸力。

拉筋1分钟感受后侧向前拉伸感，分3组进行拉伸。

2.腓肠肌：泡沫轴后拉伸

泡沫轴拉伸是专门放松小腿后侧深层肌肉，将隐藏在深端的比目鱼肌进行拉长，以按摩方式防止肌肉结块。

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动作要领

泡沫轴凸起的圆点在鼓出来的小腿肚进行拉伸，前后来回滚动深层刺激小腿肚肌肉，解锁肌肉的紧绷感。

单腿后侧放在泡沫轴上用身体力量带动腿部前后运动，用凸起摩擦点放置在腓肠肌上进行前后左右拉伸。

3.比目鱼肌：泡沫轴侧拉伸

疙瘩腿带来的肌肉紧张不局限小腿后侧，还有小腿侧面肌肉结块，缓解侧面比目鱼肌的深层肌肉紧张。

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动作要领

侧身单腿放置地面，单手侧身支撑保持身体平衡。单腿侧面比目鱼肌放在泡沫轴上用身体惯性前后滚动拉伸，减轻腿部肌肉结块的酸痛。

每次1分钟坚持3组，深层放松腿部肌肉。

写在最后

整体来说，想要防止小腿后侧肌肉结成肌肉块需要保证运动前肌肉松紧度和运动后结块的紧缩感。

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每天运动前后拉伸比运动本身更重要，需要坚持1分钟以上的拉伸，多组数增时长保证肌肉松紧弹性。

其他网友观点

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

很多健身者在进行一段时间训练后，往往会出现肌肉僵硬状态。时间长了之后，肌肉里面就像有一个疙瘩一样，出现功能性障碍甚至是疼痛。尤其是小腿肌肉，是最容易僵硬的肌肉部位，那么该如何解决小腿僵硬的问题呢？

一：肌肉松解

小腿肌肉出现僵硬，很大程度上是因为小腿肌纤维出现了扳机点所导致的。所以第一步就是要将这些肌纤维的扳机点松解开。

可以让家人在小腿涂一些按摩油，顺着小腿肌肉的方向从下往上进行推压。也可以选择泡沫轴或按摩棒进行自我放松。在这个过程中，小腿肌肉会出现比较剧烈的酸痛感，所以找到最酸痛的点，摁压15秒~30秒，直到酸痛感缓解，在进行下一个扳机点的松解。

二：小腿肌肉的拉伸

放松后，就需要对小腿肌肉进行拉伸，增加小腿肌肉的延展性和柔韧性。在这里推荐两个拉伸小腿肌肉的方法。

1、推墙拉伸：面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄。左脚往前踩地，保持双脚平行。双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩。保持20-30秒，换边。

2、坐立单腿拉伸：舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上。弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧。瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展。膝盖保持上提，脚跟压地。保持20-30秒，换边。

三：强化大腿和臀部肌肉

之所以小腿肌肉容易僵硬，很大程度上是因为小腿肌肉的过度发力和代偿所导致的。所以针对我们的大腿肌肉和臀部肌肉进行训练，可以防止这种代偿情况的发生。从根本上解决小腿僵硬的情况。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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其他网友观点

运动久了，大小腿肌肉的肌纤维都会变得结实、变得有力，肌纤维的维度也会渐渐地变粗，所以给长期性跑步锻炼者，或跳跃项目群锻炼者带来非常直接的本体感觉！

长年累月跑步锻炼者，或者是长年累月选择跳跃类项目锻炼者，都必须在锻炼之前和之后养成积极性拉伸大小腿肌肉的习惯与意识，这种非常好的运动习惯，会给大小腿肌肉增加肌肉活力，促进恢复，增强肌肉纤细长度，通过大小腿肌肉的柔韧性，一方面会很好的保护锻炼者大小腿肌肉不受运动损伤，一方面提升大小腿肌肉高度参与技术动作运行的实效性！

小腿肚肌肉疙瘩如何能有效拉开？一方面养成跑步或跳跃前小腿肚肌肉拉伸和激活习惯意识，另一方面就是养成在运动后身体俯卧在瑜伽垫、海绵垫上进行小腿肚按摩，这种及时按摩，可以去按摩店，也可以通过运动伙伴相互按摩来达成，非常行之有效的方法是，准备一根擀面杖，沿着自己的小腿肚，从下往上不轻不重地压推小腿肚肌肉，就好像我们在耐心地进行擀面，这样擀面式按摩小腿肚，会让您的小腿肚肌肉更放松，让小腿肚肌肉疲劳恢复很快，同时对小腿肚肌肉肌纤维维度也是有非常好的效果，只要您坚持这么做，长期以往效果明显的！另外一点，就是不要进行专门性小腿肚肌肉力量训练了！