跑步中如何避免运动伤痛？ _伤痛

说真的，跑步本身很简单，我是很简单了，但是想要跑的正确就不是那么简单了！很多人对跑步都是非常的轻视，他们都认为跑步有腿就能跑，非常的简单！

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但是如果你是一个成熟的跑者，我相信你绝对不会这样想了，了解跑步的人都知道跑步是多么的复杂，如果你将它看的那么简单，那么我相信你跑步一定不能收获好的效果，而且容易受伤。

现在有很多人对跑步都敬而远之了，很多人都不愿意再去跑了，就是因为怕跑步伤到了自己，有这种想法是情有可原的，但是我们千万不要杯弓蛇影，把跑步给妖魔化了！

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在我跑步的时候，我见识过的跑者真的是很多了，有的人跑步几十年身体也没有问题，大多数拥有正确跑步方法的人跑的都很健康，根本就不会让跑步伤到身体！

远离跑步损伤难吗？其实只要方法正确，远离跑步损伤一点都不难！下面就是这些具体的方法，希望你能看一看！

1. 完整，有效的热身

有的人知道热身的重要性，有的人不知道热身的重要性！有的人虽然在跑步前热身，但是他们只是随便的抖抖腿，扭扭腰，非常的敷衍，其实这样很容易把你的身体弄伤！

我们的热身一定要完整有效，必须做到全面的热身，韧带，骨骼，关节，脏器，运动系统都要充分的准备好！而且每一步骤的热身一定要做两分钟以上，这样才能充分有效的热身！

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2. 生命在于适度的跑步

许多人都无法把握好自己的跑步量，根本做不到适度运动！其实如果你无法做到适度运动，那么运动损伤的风险将会离你越来越近，你很有可能因为跑步而出现身体的损伤！

所以我们一定要适度适量的运动，把握好科学的跑步量！最好采用隔天跑步的方法，每次不超过6km，这样长久的坚持，跑十几年你的身体依然不会有损伤！

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3. 专业的跑步姿势

很多人的跑步姿势都不专业，想怎么跑就怎么跑！在跑步时，有的人甚至在左摇右晃，身体随便摆动，双腿直直落地，其实这样子跑步，你不受伤都不可能！

所以我们一定要学习专业的跑步姿势！跑步时身体要稳定，上半身保持不动，下半身要灵活地迈开双腿，要充分的利用膝盖和脚踝的灵活性，这样冲击力就会变小！

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4. 强化肌肉的力量

一个专业的跑者绝对不会只跑步，不健身，因为很多专业的跑者都知道肌肉的重要性，强化你的肌肉力量可以有效的减少身体的受伤，因为肌肉能够支撑身体，并且吸收冲击力！

我们一定要采用正确的健身方法，核心肌群的力量，锻炼臀部肌肉的力量，锻炼腿部肌肉的力量，当你把这些肌肉的力量强化以后，你会发现你的身体变强了，而且也不会受伤！

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5. 会吃能睡

如果你想避免跑步损伤，我们一定要会吃能睡！很多人都想不到这一点，睡得好，你的精神状态就好，跑步的状态就好，跑步的状态好，身体就不容易受伤！

而且吃的好也很重要，身体在跑步时会有一点损伤，营养物质，比如说蛋白质或者是碳水化合物就能修复我们的身体！所以我们一定要会吃，吃的健康营养，但是吃的东西不能有太多脂肪和能量！

其他网友观点

跑步总是受伤主要的原因是跑前热身不够、跑后拉伸不够以及腿部和核心的力量不够导致的，为了避免跑步损伤应当做好系统化热身以及系统化拉伸以及肌肉力量训练。

跑步系统化热身

【跑步中如何避免运动伤痛？】

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跑步姿原地摆臂

训练：30次

要点：a. 肩部放松，充分伸展肩部

b. 左右弓箭步交换，各做30次

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训练：30次

要点：a. 膝关节与脚尖方向一致，且不能超过脚尖

b. 膝关节放松，屈伸幅度小

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训练：3s/次，3次

要点：a. 身体竖直，保持稳定性，髋部充分伸展

b. 左右重复做3次

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脚后跟抵臀-手臂上伸

训练：6-8s/次，2-3次

要点：a. 身体竖直，保持稳定性，髋关节前顶

b. 左右交换动作，各做3次

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训练：3次

要点：a. 上身竖直，重心后坐，膝关节不能超过脚尖

b. 左右交换动作，各做3次，每次动作幅度加大重复做3次

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训练：15次

要点：a. 自然摆动，支撑腿伸直，摆动腿屈膝90度，点地要轻

b. 左右交换动作，各做15次

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训练：10-15s/次，2次

要点：a. 身体竖直，膝关节抬至90度

跑步后系统拉伸

俯身下压

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训练：15s/次，2次

要点：a. 肩部放松，充分伸展胸部

b. 膝关节伸直，腰部放松

双臂上举

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训练：6-8s/次，2次

要点：a. 肩部放松，力在掌根

b. 向上拔伸，伸展脊柱

交叉腿侧倾

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训练：15s/次，2次

要点：a. 重心在后脚上，身体尽力向对侧倾

b.左右交换动作

靠墙侧倾

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训练：15s/次，2次

要点：a. 重心下沉，感受大腿外侧的拉伸

b. 左右交换动作

“4”字腿下蹲

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训练：15s/次，2次

要点：a. 身体竖直，保持稳定性，

b. 左右交换动作

侧压腿

训练：15s/次，2-3次

要点：a. 上身竖直、侧屈，

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前后弓步挺髋

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训练：15s/次，2次

要点：a. 身体竖直，保持稳定性，髋关节前顶

b. 左右交换动作，各做2次

手抓踝屈膝挺髋

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训练：15s/次，2-3次

要点：a. 身体中正，髋部前顶

正压腿

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训练：15s/次，2-3次

要点：a. 上身竖直，膝关节伸直，双手尽力前伸，

b. 左右交换动作，

靠墙足背屈

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训练：10-15s，2-3次

要点：a. 身体竖直，髋部向前

b. 左右交换动作，重复。

跑步专项力量训练

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动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。

动作数量：16次1组，完成2-3组

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动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。

动作数量：16次1组，完成2-3组

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动作描述：仰卧，双腿双脚双膝并拢，全脚掌着地，挺髋收腹使大小腿成90度。

动作数量：16次1组，完成2-3组

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动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s 。

动作数量：15次/组，2组，间歇15s 。

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动作描述：脚与肩同宽，背部挺直，臀部后坐，下蹲时膝盖脚尖同一方向，大腿与地面平行。

动作数量：15次/组，2组，间歇15s 。

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动作描述：双脚开立略宽于肩，脚尖向外打开160度下蹲时膝盖与脚尖同一朝向。

动作数量：15次/组，2组，间歇15s 。

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动作描述：双脚与肩同宽，右脚向前迈出一大步，左脚自然向下弯曲，前后脚大小腿成90度，脚尖朝前。身体保持背部挺直，重心垂直向下。

动作数量：15次/组，2组，间歇15s 。

其他网友观点

随着跑步热潮的兴起，跑步人群的数量也越来越大。我记得看过跑步媒体比如爱燃烧的跑者调查，基本有8成左右的跑者都受到过伤病的困扰，其中以膝盖最多，踝关节次之。而且很多人都说跑步百利唯伤膝，但其实跑步作为一个非常友好的运动不应该背这个黑锅。造成跑步伤病的最主要的原因据我观察身边的跑友，一是自身的肌肉能力和跑量不匹配，第二就是不懂的放松拉伸休息的重要性，说白了就是训练方法不科学。任何超出身体本身承受能力范围的运动时间长了都会造成损伤，这与运动项目本身并没有关系。当你老了，肌肉萎缩力气下降，即便是走路下楼梯都会让你受伤，难道你还把这个问题的原因归结于走路下楼吗？跑步是一项周期性重复运动，单单就跑一公里来说，我们单侧的腿可能就要落地600多下，每下落地的冲击大概是我们自身体重的3倍之多。如此的冲击力，随着时间的增长肌肉耐力下降关节受到的冲击变大受伤是不可避免的。所以我们跑步的时间和跑步的长度都要匹配我们目前肌肉的能力，目前肌肉能力允许您跑多久那就跑多久，时间过长跑的过远受伤的几率就会变大。再一个，经过每次跑步后，肌肉的收缩能力都会变差，需要彻底的休息才能恢复原有的弹性，甚至在肌肉过于疲劳的时候还需要辅助专门的按摩才可以。因此跑后的拉伸和充足的休息时间非常必要，在没有得到休息的肌肉又被强迫拉出去跑步，那么导致的结果也是一样，同样的距离跑的更费力，关节承受了更多的冲击力，肌肉更加难以恢复弹性。久而久之就造成了恶性循环最终导致不可逆的伤病。因此，作为跑步爱好者，平时跑步完后注意拉伸注意睡眠注意跑休，在训练量上循序渐进才能有效避免伤病。如果能有一两项交叉运动或者简单的肌肉练习那更是再好不过了。