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8个饮食方补足钙质缓解痛经



8个饮食方补足钙质缓解痛经
经前多吃点高钙食品 ， 可以舒缓血管、肌肉的紧缩状况和放松情绪 。那么如何补钙呢?8个饮食方补足钙质 ， 下面一起来看看 。
研究发现 ， 在月经周期开始约十天前 ， 卵巢的运作最不活络 ， 血钙含量会持续稳定地下降 ， 由于血钙的不足 ， 导致月经周期前出现紧张、不安、头痛、失眠和心情沮丧等情绪 ， 最终出现了痛经 。
同时 ， 月经来访前 ， 因为体内内分泌的变化和子宫的收缩 ， 加强对于钙质的需求 ， 因此当体内钙含量不足时 ， 便会引起情绪不稳定 ， 亦或骨盆腔内的器官酸疼等痉挛现象 。
1、牛奶 。
每100克牛奶所含营养素如下：热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、钙(104.00毫克)等 ， 含有很多的矿物质 。
牛奶是人体钙的最佳来源 ， 而且钙磷比例非常适当 ， 利于钙的吸收 。所含营养物质种类复杂 ， 至少有100多种 ， 主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等 。
2、豆制品 。
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料 ， 经加工而成的食品 。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品 。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上 。
豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似 ， 同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质 ， 重要的是 ， 豆制品不含胆固醇 。
3、肉类和蛋类 。
肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物 。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间 ， 肉类食物的蛋白质是完全蛋白质 ， 可以提供人体所需的全部种类的胺基酸 ， 促进钙的吸收 。
蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质 ， 而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分 ， 钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中 。
4、海产品类 。
如海带 ， 它是一种营养价值很高的蔬菜 ， 与菠菜、油菜相比 ， 除维生素C外 ， 其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍 。
还有虾皮 ， 虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质 ， 尤其是钙的含量极为丰富 ， 有“钙库”之称 ， 是缺钙者补钙的较佳途径 。
5、食醋
食醋本身没有钙元素 ， 按理说是不能增加人体内的钙含量 ， 但是 ， 据研究 ， 人体对钙的需要是个连续的过程 。白天人们可以从食物中获得钙 ， 但夜晚人们入睡后不再进食 ， 人体仍需要一定量的钙 ， 就只有向骨骼索取 。因此 ， 夜间骨钙的丢失量是最大的 。
专家建议 ， 睡前应补一定量的钙 ， 最简单有效的方法就是喝杯陈醋饮料 ， 既能安神 ， 又能促进钙的吸收 。同时 ， 由于睡前人体的含钙量较少 ， 这时摄取的钙质能很快被吸收 。
6、多用乳制品入菜或选择餐后甜点 。
可让不爱大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人获取钙质 ， 专家建议用牛奶取代水做蒸蛋 ， 再加些紫菜更好;添加脱脂奶的奶油白菜等菜肴更增风味 。
餐后甜品是补钙好时机 ， 自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶 ， 营养又美味 。
7、蛋白质搭配钙质增加吸收 。
氨基酸能帮助肠道细胞吸收钙质 ， 因此适度补充蛋白质可提高钙质吸收率 。
干贝芥蓝是很好的选择 ， 两种食物本身都富含钙质 ， 而干贝又有蛋白质 ， 能助芥蓝菜所含植物性来源钙质的吸收 ， 同样道理 ， 烹调海藻类或绿叶蔬菜时 ， 也建议加入肉类或蛋 。
8、吸收好才算成功补钙
帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等 。
①维生素D：
维生素D是影响钙吸收最主要的因素 。食物中的维生素D与人体皮肤中的化学物质经阳光照射后 ， 可以促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收 。
②维生素C：
脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C ， 能使钙能更好地被小肠吸收 。
③镁：
钙与镁似一对双胞胎兄弟 ， 总是要成双成对地出现 ， 而且钙与镁的比例为2∶1时 ， 最利于钙的吸收利用 。所以在补钙的同时 ， 要注意镁的摄入 。
含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等 。
【健康贴士】多晒太阳多运动
紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收 。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳 ， 或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收 。
【8个饮食方补足钙质缓解痛经】 运动可使肌肉互相牵拉 ， 强烈的刺激骨骼 ， 加强血液循环和新陈代谢 ， 减少钙质丢失 ， 推迟骨骼老化 ， 同时有利于人体对饮食中钙的吸收 。

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