怎么把背练宽、练厚？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki 。

今天要跟大家分享的问题是：怎么把背练宽、练厚？

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很久没有叨叨背部训练了，想要把背部练宽练厚， ki有以下几点愚见。

1整体安排

想要把背部练好整体安排是非常重要的，可以根据自己的情况安排一周1~2次的背部训练。

每个人都是不同的，甚至相同的人不同的阶段也会有不同的安排。

新手的话，因为本身基础一般，发力感也不是很好，所以对目标肌肉的有效刺激就相对较弱。

如果时间和条件允许的话，可以一周进行两次训练。

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度过新手期之后，发力感好了，能够有效刺激到背部了，做到练一次疼三天了，那么可以一周练一次背部。

然后再练几年，进入新的状态，开始追求细节了，可能又要变成一周练两次背，但是和新手期的训练就是完全不同的概念了。

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这是不同的阶段安排，而在训练的时候，因为背部是大肌肉，所以建议在做整体安排的时候将背部安排在考前位置，或者是休息日之后的训练日。

新手的话，尤其是进行一周单循环的五分化训练的时候，不要在背部训练之前安排小肌肉的训练，尤其是三角肌后束的训练和肱二头肌的训练。

因为这两个都是背部训练的重要辅助肌肉，如果前一天就把它们给练了，再练背的话，效果会打折扣。

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2动作安排

整体安排做好之后，就是训练的时候动作的选择了。

大家都知道，在练背的时候，划船的动作侧重训练背阔肌的厚度，比如杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、T杠划船等。下拉的动作的侧重训练背阔肌的宽度，比如引体向上、高位下拉、直臂下压等。

所以在选择动作的时候，也是要根据自己的情况进行选择的。

比如可以一个拉的动作一个划船的动作循环，也可以这次练背侧重宽度，下次侧重厚度穿插，还可以这一两个月侧重宽度，下一两个月侧重厚度交替。

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对于普通训练者，没有那么好的基础和那么高的追求，想要把背部练宽、练厚， ki的建议是进行拉和划交替就可以了。

简单举例吧。

如果是一周练一次背，把背部训练单独放在一天的话，那么一次训练推荐4~6个动作就可以了。

哪个动作感觉好，就先做哪个动作，如果感觉都一样，那听听ki的推荐呗。

第一个动作得是引体向上吧。

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不同的握距和握法对细节的训练是不同的，新手的话，怎么能拉起来，怎么握。

呼气上拉，注意背阔肌的发力，吸气下放，用背阔肌控制。

为什么会把这个动作那排在第一个呢，因为引体向上是背部训练的黄金动作，非常的经典，对于大多数训练者来说，如果不第一个做，后面就拉不动了····

拉的动作做完了，第二个动作可以选择划船的动作，推荐杠铃划船

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呼气背阔肌发力，带动手臂将杠铃顺着大腿前侧向上提拉到小腹位置。此时，大臂夹紧身体，平行或超过背部水平面，腕关节保持中立，身体角度保持不变，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃沿着大腿前侧还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

然后回到拉的的动作，可以选择高位下拉

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上半身微向后仰15°吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，背阔肌保持持续的紧张。

再到划船的动作选择很多啊，如果感觉还可以，可以做附身单臂哑铃划船

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如果感觉有些乏了，哑铃灵活度比较高，不好掌握了，可以选择T杠划船

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或者是坐姿划船

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等等。

这基本就四个动作了，如果感觉还OK ，还能继续撸，那么可以继续一个下拉一个划船做6个。

拉的动作比如直臂下压

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或者器械下拉等等。

当然，如果注重细节的话，后面可以选择竖脊肌或者上背的动作，因为和题目无关，就不展开说了。

3细节把握

整体安排和动作选择都是基础性的东西，想要把背练好，细节也是非常重要的，当然，每个动作都有每个动作的细节，总的来说，重点就是能够让背阔肌更好的发力、收缩或者顶峰保持。

再有饮食也是非常重要的，训练前补充一些碳水或者补剂，有更好的状态等等，就不再叨叨了。

以上就是KI健身关于您“怎么把背练宽、练厚？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

其他网友观点

背阔肌训练外加肩部训练，常见的动作有。

背肌：

引体向上

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引体向上的方式很多，如果拉不起来可以选择退阶引体向上，比如折刀引体或者弹力带引体。

折刀引体

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弹力带引体

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杠铃划船

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哑铃划船

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坐姿划船

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绳索下拉

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高位下拉

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肩部肌肉：

哑铃侧平举

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杠铃提拉

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哑铃推举

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注意一下杠铃提拉这个动作，不要太大负荷，不要借助惯性。

打造倒三角的核心就是背阔肌和三角肌，背部肌肉训练需要特别注意的是：

1.尽量不要让肩部代偿

2.挺胸，让胸椎打开。

哑铃反向飞鸟

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南木瓜健身速读，

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其他网友观点

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

?? 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

【怎么把背练宽、练厚？】动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

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怎么把背练宽、练厚？

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