怎么练臀部可以不会粗腿？
练臀首先想到的就是深蹲，我们要知道深蹲参与的主要肌肉有哪里 。
一.股四头肌，二.臀大肌，三.腘绳肌 。这些肌肉都是主要参与的肌肉，我曾经接触过一些案例，有些人经常练习深蹲给腿练的很粗臀部找不到感觉 。
这是因为你的臀大肌找不到感觉，所以全部力量都在腿上 。臀部到底参与多少，那怎么做才能找到臀部的感觉呢？
练习深蹲的时候首先我们双腿分开比肩宽，要是你做比肩窄或者跟肩一样的话发力感全部都在腿部，臀部是找不到感觉的 。所以我们脚比肩宽，重心在我们的后脚掌，在蹲的同时我们的臀部是向后走，而不是向下，向下走的话力还是都在腿部，向后蹲向上起的时候有一个夹臀的动作，这个很重要 。
这样做你的臀部会有很大的感觉 。在深蹲的同时我们要腰腹收紧，背部不要弯，在做深蹲的时候弯腰容易受伤，所以我们要记住一定要把腰打直 。
如果我们想要臀部更快的生长，我们要换着动作去刺激臀部，因为你总用一个动作去刺激他时间一长肌肉就会熟悉这个刺激方位，他不会有很大的生长空间，我们要换着不同的动作，不同的路线去刺激臀大肌，这样他会更有效果的生长 。
第一种:弓箭步(向前迈腿下压后腿，前腿尽量保持90°)
第二种: 箭步跳蹲(首先我们要做出弓箭步然后进行跳跃，在跳跃的同时换腿)
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导语：健身风潮在中国掀起来也有很长一段时间了，从单一的有氧运动的盛行，到现在大家对健身有了更深层次的认知，特别是女性，不再单单以瘦为美，而是开始追求完美的身体线条，比如马甲线、翘臀 。早在一期英国杂志的调查中就有表明，完美身材最重要的部位就是臀部，所以，在所有审美中，腰臀比是非常重要的一点 。
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通过本期文章你讲了解到：
1、练臀的最佳动作
2、怎样发挥该动作的最大效果
3、动作图解
一、练臀的最佳动作是什么？臀部是人体最大的肌肉，对全身燃脂和内分泌的刺激能力有着巨大贡献 。有些人在练臀的过程中会碰到一些问题，比如会感觉找不到臀部的激活感觉，做深蹲也只会大腿疼，练着练着还把腿给练粗了 。
如果你想翘臀不粗腿，那么臀桥将会是你的不二选择！有研究表明：比起杠铃深蹲、前蹲、硬拉，臀桥能够更高的激活并刺激到臀大肌，并且与深蹲硬拉有所却别的是，臀桥的臀部激活水平从高到低是臀肌、竖脊肌、腘绳肌和肱四头肌，也就是说，臀桥解决了练臀不粗腿的问题 。
二、臀桥怎么练才最有效果？1、臀桥，脚尖微微朝外
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研究表明，在做臀部训练时，脚尖朝内，会训练到臀中肌；脚尖朝外，则会训练到臀大肌 。而我们做臀桥的目的是刺激臀大肌，所以我们需要脚尖微微朝外 。
2、臀桥，腿间距离保持30°
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30°的腿距离，能最大程度刺激臀部，这和肌纤维的方向有关，30°左右可以平行肌纤维的阻力，从而激活肌群 。
3、传统杠铃臀桥的训练效果最好
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有位博士做过一个对比试验，对比了传统杠铃臀桥、美式臀桥和弹力带臀桥之间的臀大肌刺激水平，结果发现，对比美式和弹力带，传统杠铃臀桥的训练效果最好，刺激最强 。
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三、传统杠铃臀桥图解
步骤一：将杠铃片装好，放在初始位置 。
步骤二：把杠铃片滚到小腹的位置，建议使用大的杠铃片，可以防止滚动过程中卡屁股 。
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步骤三：臀部发力，收缩臀大肌抬起即可 。
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综上建议：
1、抬起-收缩-放下，这是一次标准动作 。
2、抬起-做3个半程组-轻触地面再抬起，这是“恒定张力法”，可以使臀大肌的围度快速增长 。
3、抬起-顶峰收缩-放下休息3-5s-再抬起，这是“暂停休息法”，可以刺激激活你的神经单元 。
4、先做恒定涨张力法，再转成暂停休息法，适当减少训练组数增加次数，可以使其效率更高 。
结语：完美身材人人都想拥有，切记翘臀很重要，不要盲目的再去练臀部啦，小心臀没练好反而把腿练粗了，练好小编给大家推荐的动作，掌握好要领，努力坚持，就一定能收获一个完美的翘臀！
其他网友观点臀和腿都是连在一起的，怎么也会连带着练到腿 。其实觉得腿粗第一还是大腿的脂肪多，第二就是练动作的时候，臀部没找到感觉，动作不标准，过多的使用了腿部肌肉的代偿而导致了腿部的肌肉发达 。
个人观点哈，一个丰满的翘臀配上一个筷子腿，感觉很违和，还不如粗细合适的美腿 。
不过，亲真的很介意的话，可以在进行力量训练的时候做一些下边的动作，比如单腿臀桥
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直腿硬拉
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臀推
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单腿罗马尼亚硬拉
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坐姿髋外展
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后踢腿
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山羊挺身
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这些动作对臀部的刺激都还是很到位的，腿部就刺激比较小 。
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