健身只练三大项是否可行？
很多人否定三大项 ， 说只练三大项很容易忽略身体很多肌肉 ， 问题是 ， 你们真的实践过吗？
对于真正零基础的新手 ， 只练三大项绝对进步飞快 。一个新手 ， 肩膀 ， 手臂 ， 腹肌都没必要单独练 ， 不是说不需要 ， 而是效率太低 ， 进步太慢 。而且 ， 新手一开始去健身房 ， 不是健身 ， 更加不是健美 ， 只是最基本的力量锻炼 ， 连力量训练都称不上 。而三大项 ， 就是最好 ， 最简单又复合的动作 ， 全身都能练到 。真的对于新手来说 ， 动作越少 ， 进步越快 。
对于老手 。因人而异 。有的所谓老手 ， 力量水平还没达到最基本的1 1.5 2标准 ， 其实还停留在新手阶段 ， 这部分人 ， 三大项做不下去 ， 花里胡俏动作一大堆 ， 结果十年如一日 ， 这种人健身房大有人在 。有很多人 ， 拿着十几公斤的哑铃卧推 ， 各种离心控制 ， 也不见他们练大 。力量总是和纬度成正比的 ， 没有一定的力量基础 ， 再是控制也不会练大的 。你拿着10公斤的哑铃离心控制再好做一百次 ， 也比不上40公斤做好一次来得有效 。
而对于水平更高的群体 ， 真的看你的目标了 ， 只练三大项完全满足不了这个阶段 。
三大项所以叫三大项不是没有道理的 。卧推深蹲硬拉 ， 分别是你所能接触到的推 ， 蹲 ， 拉类动作中所能做到的最大重量的动作 ， 只要你能做到渐进超负荷 ， 动作标准 ， 它一定能给你最大的回报 ， 比所有其它任何动作进步都会快 。
懂得自然懂 ， 总会有人说健身练那么重有什么用 ， 又容易受伤 ， 又是各种其实我不想练太大 ， 杠精遍地都是 ， 我只能呵呵了 。
其他网友观点健身只练三大项是否可行 ， 这得看你的训练目标是什么.
如果你的训练目标是想让自己的肌肉在变得非常大的基础上再获得非常好看的形状和线条,那么三大项明显不适合你 ， 你需要在做完三大项之外再做一些孤立的动作来修饰肌肉的形状 。
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但如果你健身的目标只是提高身体素质、加强自己肌肉的力量 ， 并让自己的肌肉显得比一般人稍大一些的话三大项是非常适合你的 ， 但除了三大项以外 ， 我们还应该做一些辅助的动作来弥补三大项的不足 。
那么为什么说三大相对于普通的健身爱好者是非常适合的呢？我们来好好分析一下 。
卧推先看看在卧推这个动作中主要锻炼的肌肉有哪些 ， 在做卧推的时候我们身体的运动方式是这样的 ， 手臂不停的做屈伸运动 ， 而且而整个大臂不停的想身体中间靠拢并展开 ， 那么在这个动作中主要锻炼的肌肉有胸大肌、肱三头肌 ， 还有三角肌前束 ， 所以说卧推能够练到上肢前侧的所有肌肉 。
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深蹲在深蹲的基本姿势上我们的肢要在负重的情况下始终保持挺直的状态 ， 而在蹲的过程中膝关节要不停的弯曲并伸直 ， 髋关节也是如此 ， 所以根据这样的身体运动情况 ， 我们能够判断出在深蹲中主要锻炼的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腘绳肌 ， 除此以外身体的核心肌群为了保持身体的稳定性也会始终的绷紧 。
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硬拉硬拉是肌肉锻炼最全面的一个动作了 ， 在做硬拉的时候我们的下肢肌肉的发力情况和深蹲非常的相似 ， 只不过是硬拉更加重视屈伸髋的运动 ， 而膝关节的运动比较弱化 ， 所以硬拉对于下肢肌肉也能够练到股四头肌、臀大肌和腘绳肌 ， 只不过股四头肌参与的程度会减小 。
而由于在硬拉这个动作中上肢与地面的平行程度更加的明显所以为了保持身体的稳定和腰椎的安全 ， 我们的背部肌群要始终发力来维持脊柱的安全姿态 ， 而且核心肌群也要绷紧保持身体的稳定 。
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三大项锻炼情况分析我们来总结一下 ， 在三大项的训练当中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌 ， 可以说通过三大项 ， 下肢肌群几乎全都被练到了 ， 有缺陷的是我们的上肢肌群 ， 肱二头肌和三角肌前束在三大项的训练当中完全完全的被忽视了 。
那么你可能会想 ， 自己对肱二头肌和三角肌中束的要求不是特别高 ， 不指望这些肌肉能变得特别大不练他们是不是也可以呢？
我觉得不可以 ， 这些肌肉对于整个身体还有一些作用的 。
肱二头肌功能性分析
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先来看肱二头肌 ， 肱二头肌不仅对手臂的维度有影响 。它对肩关节的稳定性也起到一定的作用 ， 从解剖图中我们能够看出肱二头肌在上端是跨过肱骨头连接到关节盂上的 ， 所以这块肌肉也充当着肩袖肌群的作用 ， 负责把肱骨头牢牢的贴在关节盂上 ， 所以我们为了肩关节的稳定性也应该多练练肱二头肌 ， 而肩关节稳定了我们在卧推以及硬拉的动作中也能够减小肩关节受伤的风险 。
三角肌中束功能性分析
三角肌中束在功能上也具备着提高肩关节稳定性的能力 ， 所以在这一方面锻炼三角肌中束和锻炼肱二头肌的意义相同 。
不过除了这一点以外 ， 锻炼三角肌中束的动作也更加偏向于三大项的力量训练 ， 因为锻炼三角肌中束的动作也是个推举类动作 ， 这种动作模式同样会刺激到身体的很多肌群 ， 所以作为和三大项类似的训练项目我觉得也应该多练练三角肌中束 。
肱二头肌锻炼做完以上分析之后我们知道肱二头肌也非常的重要 ， 需要对它进行专门的训练 ， 那么肱二头肌的锻炼方式我推荐的是反手引体向上 。
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因为对于只想练三大项的朋友来说 ， 他们可能对于手臂肌肉围度的要求就没有那么高了 ， 我们的目的只是想通过锻炼二头肌来加强肩关节的稳定性 ， 在这种前提下我们就没有必要对肱二头肌特进行特别苛刻、细致的训练 ， 所以我建议在练肱二头肌的同时把背部肌肉也结合起来 ， 那么反手引体向上就是更最好的选择 。
在引体向上的动作当中 ， 肱二头肌则参与程度加强了 ， 而背部肌群也会得到相应的训练 ， 毕竟在三大项的训练当中背部肌群只有在硬拉的时候才会被练到 ， 如果我们通过反手引体向上来加强背部肌肉锻炼次数的话 ， 也能够使背部肌肉更加的饱满 ， 当然反手引体向上对于很多具备练三大项能力的人是个非常简单的动作 ， 所以我建议进行负重反手引体向上练习 ， 这样会增加训练效果 。
三角肌中束的锻炼
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对于三角肌中束我建议多练练杠铃推举这个动作 ， 其实杠铃推举在一开始是和三大项齐名的 ， 在一开始的力量举比赛当中杠铃推举也是比赛的项目之一 ， 后来由于这个动作在比赛当中无法制定出特别标准的判定条件所以从力量举比赛中剔除了 ， 但这只能说杠铃推举影响比赛的评定标准 ， 不能否定这个动作对于锻炼身体的益处 。
可以说杠铃推举也是锻炼上肢肌肉非常好的动作 ， 它除了能够锻炼到肩部肌群以外 ， 上胸肌、肱三头肌以及核心肌群也都会得到非常好的锻炼 ， 所以我建议在练完三大项之后多练练杠铃推举 。
额外动作除了以上两个辅助动作以外 ， 我建议还应该加入双杠臂屈伸这个动作 ， 如果你仔细观察三大项的话 ， 你会发现卧推这个动作是比较特殊 ， 因为它是一个开链的健身动作 ， 深蹲和硬拉都是闭链动作 ， 我们知道开链动作并不侧重于身体素质能力的锻炼 ， 可以说在功能性训练方面 ， 杠铃卧推还比不上俯卧撑对于身体素质培养的能力强 。
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那么为了弥补杠铃卧推这个动作缺乏功能性的不足 ， 我建议再加入双杠臂屈伸 ， 双杠臂屈伸属于练胸动作当中的一个闭链动作 。在这个动作当中能够加强身体稳定性的训练 ， 而且而这个动作也方便施加训练重量 。这样也能够加强我们上肢肌肉力量的发展 。
训练计划通以上讲解之后我们知道健身只练三大项是不行的 ， 因为三大项还有一些短板 ， 比如缺乏肱二头肌和三角肌中束的锻炼 ， 而且在三大项当中的卧推动作还是一个功能性稍差的开链动作 ， 所以除了三大项之外还应该练练反手引体向上、杠铃推举、双杠臂屈伸这3个动作 ， 那么这些动作怎么安排到训练日程当中呢？下面是一个训练计划的模板 ， 我们可以参考下面这个模板进行训练 。
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其他网友观点【健身只练三大项是否可行？】可行 ， 三大项是力量训练的基础 ， 掌握了三大项 ， 持续增加重量 ， 会越来越强壮 ， 比练二头弯举实用得多 。
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