如何进行背阔肌训练？
背阔肌是背部最大的一块肌肉 ， 很多朋友以为引体向上和高位下拉是训练背阔肌的主要动作 ， 其实这是错误的观念 。
从图中我们可以非常直观地发现 ， 背阔肌的肌肉纹理方向大部分是几乎平行于水平面的 ， 在靠近肩关节的位置少部分肌肉纹理是接近垂直于水平面 。
所以背阔肌的主要功能是让肩关节屈伸 ， 类似于划船的动作 。
引体向上和高位下拉是肩关节的外展和内收 ， 主要是训练大圆机和靠近肩关节处的背阔肌 。
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所以强化背阔肌的主要动作是划船而不是下拉 。
而且背阔肌是一个很大的肌肉 ， 这类肌肉的特点就是力量大 ， 耐力稍差 ， 所以训练背阔肌的模式 ， 主要以大重量为主 ， 推荐每组做8~12RM 。
下面介绍几个训练背阔肌比较好的动作供大家参考 。
杠铃划船
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杠铃划船的要点是：
腰背保持中立位 ， 躯干和地面呈45度角 ， 背阔肌发力 ， 将杠铃拉向腹部位置同时肩胛骨后缩 。
单臂哑铃划船
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单臂哑铃划船可以孤背阔肌 ， 还可以纠正两侧背阔肌发展不平衡的问题 。
单臂哑铃划船要点：
将重心放在支撑手上 ， 腰背保持中立 ， 将拉铃拉向腹部位置 。
坐姿划船
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坐姿划船要点：
将把手拉向腹部 ， 可以选择窄距对握把手 ， 重点强化背阔肌内侧 ， 也可以选择宽距正握 ， 重点强化背阔肌外侧 。
直臂下拉
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直臂下拉是一个典型的肩关节屈伸动作 ， 而且活动行程很大 ， 背阔肌收缩很充分 ， 对背阔肌有较好的刺激 。
这个动作很容易肱三头肌借力 ， 所以训练重量不要过大 ， 感受背阔肌发力 ， 肘关节微微弯曲 ， 可以减少肱三头肌的借力 。
做划船类动作时有个小技巧 ， 想象用肘关节去肘击身后 ， 可以强化背阔肌的发力感 ， 另外注意肩胛骨一定要去尽量后缩 ， 增加背阔肌的收缩程度 。
其他网友观点健身圈里有一个顺口溜 ， 新手练胸 ， 老手练背 ， 高手练腿 ， 其实都很重要 ， 健体是为了体现肌肉线条 ， 既有肌肉又有线条美感 ， 不像健美追求大围度 ， 线条说起来很简单 ， 做起来却很难 ， 首先体型有先天优势 ， 然后练出适当肌肉 ， 皮脂还需要控制在10%左右 ， 才能出来漂亮的肌肉线条 ， 健美需要长时间的刻苦训练 ， 长时间是指以年为单位 ， 大量投入时间与金钱 ， 再加上先天的肌肉类型 ， 经过后天的努力 ， 成为肌肉巨人 。
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背部肌肉分解图
练背的最好动作就是引体向上 ， 引体向上动作细节不一样 ， 直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等 ， 每个人的练法都不一样 ， 只要能深度刺激到背部肌肉 ， 就算成功的引体向上 ， 下面附上一张正确的引体向上图片 ， 还有一张错误的引体向上图片 ， 双臂自然打开 ， 拉起时不能耸肩 ， 耸肩说明你主要是胳膊在用力 。
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你看图片就知道不正确吗？直杆无论宽距与中宽距 ， 手臂打开后都应与身体平行 ， 不应该手臂在前身体在后 ， 站在侧面观察应该是一个平面才正确 ， 每个人自我感觉对错的方法 ， 引体向上时不能耸肩 ， 引体向上后小臂没有充血涨的感觉 ， 二头会相对用力 ， 但不是主要发力的肌群 ， 主要发力的肌群应该是背阔肌 ， 手与小臂就起到一个挂钩的作用 。
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就算练得再不对也能长肌肉 ， 因为发力点不一样 ， 刺激肌肉的效果也不一样 ， 应该背是主要发力点 ， 但是不会调动肌肉 ， 或者没有足够的力量 ， 二头和小臂用力过大 ， 那二头与小臂增长就多一点 ， 背阔肌也会有刺激 ， 就是相对小一些 ， 小编有一个办法解决这个问题 ， 尽量宽握距 ， 导致小臂与二头无法成为主要发力点 ， 如果自重引体做不了 ， 先使用组合器械学会正确的姿势 。
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背的宽度训练还有很多种 ， 高位下拉算是一个比较好的动作 ， 但是也要注意发力点的问题 ， 这个动作重量不能太大 ， 太大了会身体借力 ， 挺胸抬头宽握距 ， 直杆下拉到下颌的位置 ， 拉下时手与肩几乎平齐 ， 臂肘向后打开 ， 动作不能像上图片 ， 左下角示意图是个错误的示范 ， 还有一些组合器械 ， 种类非常多就不示范了 ， 主要是练背的宽度 。
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硬拉对背部刺激也很好 ， 是非常好的训练动作 ， 而且对股二头肌也有非常好的刺激 ， 宽距与窄距正握 ， 正反握都可以 ， 挺胸抬头背部发力 ， 杠铃划船与单臂划船功能相似 ， 主要针对背部肌肉厚度 ， 所有动作姿势一定要正确 ， 运动轨迹也要正确 ， 集中精力动念合一 。
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坐姿划船握距有宽距有窄距 ， 无论是宽距或者窄距 ， 手柄放松时含胸 ， 手柄拉回事挺胸抬头 ， 手柄运动轨迹拉向腹肌位置 ， 眼看前方动念合一 。
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杠铃划船重量可以偏大一些 ， 杠铃划船动作运动轨迹有直上直下 ， 还有就是拉向后上方 ， 两种都对 ， 手臂主要起到一个挂钩的作用 ， 不是主要发力点 ， 以背发力为主肱二头为辅 ， 快速拉起慢慢放回 ， 放回时控制速度要慢 ， 增加肌肉的刺激深度 ， 身体尽量不要晃动 ， 保持身体的稳定性 。
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自由重量或大重量全都放在开始练 ， 组合器械练背一般放到最后 ， 或者龙门架绳索下拉与直杆下拉类似 ， 小重量多次数 ， 也能很好的刺激背部肌肉 ， 训练5-6个动作即可 ， 每组次数根据个人健身目标而定 ， 再重申一下训练重点 ， 主要是动作要标准 ， 用意念调动肌肉 ， 集中精力动念合一 。
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这是最主要的练背动作与要领 ， 还有很多动作就不一一在这里讲解了 ， 每个人练背的方法与次数完全不同 ， 最终目标确是同一个 ， 练成又宽右厚的背阔肌 ， 加倍的付出是健身路上必不可少的 ， 光说不练嘴把式 ， 光练不说傻把式 ， 应该多学习多讨论 ， 与一些健身高手学习经验 ， 再好的动作做错了 ， 效果也会大打折扣 ， 一份付出一分收获！
其他网友观点背部训练在健身领域属于高端技术了 。
这个部位的肌肉特点如下：
1.体积大 ， 训练消耗能量多
2.层次多 ， 分大大小小十来块小肌肉组成
3.动作多 ， 上背 ， 中背 ， 下背需要不同的动作训练 ， 背部的宽度 ， 厚度也需要不同的动作刺激
4.难发力 ， 由于训练的时候看不到自己的背部 ， 因此经常会有发力错误的情况出现
5.恢复慢 ， 因为这部分肌肉的体积庞大 ， 需要的营养很多 ， 因此训练一次需要好久才恢复 。
所以我建议 ， 对于背部的训练 ， 建议新手不要在一天内完成全部 ， 这是很辛苦的 ， 而且由于体力储备不够 ， 也未必能够达到效果 。
建议用一天时间练习背部的上部和中部 ， 另一天时间专门练习下背 。
下边给大家推荐几个练背的经典动作吧 。
1.引体向上
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这是徒手练背最好的动作 。
当然 ， 新手未必能完成的很好 。
先从反手引体向上做起 ， 比较简单 。
2.高下拉
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这是和引体向上机理相同的动作 。
也是打造上背部宽度的黄金动作 。
有条件去健身房训练的朋友一定要尝试 。
3.硬拉
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下背部训练的封神动作 。
如果你能够完成2倍体重的硬拉
整个健身房里你会圈粉无数哦！
4.山羊挺身
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下背部训练的过度动作 。
比硬拉要简单很多
有能力的朋友可以像图中这样负重完成 。
5.划船
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这是新手很难掌握的动作 。
建议从空杆开始找感觉最好
但这个动作 ， 是刺激中背部的最好方法 。
【如何进行背阔肌训练？】不但正手效果好 ， 反手动作也值得尝试 。
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