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孕妇提高睡眠质量的小窍门

【孕妇提高睡眠质量的小窍门】孕妇因身体各方面的变化 ， 容易感到疲劳 ， 故睡眠时间应比平时多1小时 ， 最低不能少于8小时 。怀孕中后期 ， 每天中午最好有2个小时左右的午睡时间 。那么 ， 如何才能让孕妈咪睡好觉呢？
1、注意睡觉姿势
孕妇睡觉的姿势也会对睡眠质量产生影响 。一般来讲 ， 妊娠早期子宫增大不明显 ， 入眠体位对胎儿的影响不大 ， 故对睡眠姿势无特殊要求 。妊娠5个月后 ， 子宫的重量、容积显着增大 ， 子宫与周围脏器、血管的毗邻关系也发生了变化 ， 特别是妊娠7个月后 ， 孕妇自身体重和胎儿体重的增加 ， 这时期的入眠体位可直接影响子宫的血流量 。
出于自身和胎儿健康考虑 ， 我们建议孕妈咪最好入睡时采用左侧卧位 ， 尤其是妊娠后期 ， 左侧卧位可减轻子宫的右旋转 ， 减轻妊娠子宫对主动脉、髂动脉的压迫 ， 使之维持正常的张力 ， 保证胎盘的血液灌注量 ， 使孕妇不易发生下肢水肿、下肢静脉曲张和胎儿发育不良等病症 。
2、运用辅助工具助睡
如果孕妇长时间左侧卧位有困难 ， 平卧时可在右侧臀部垫以毛毯、枕头或棉被等 ， 使骨盆向左倾斜 ， 同样也能起到左侧卧位的效果;对于下肢浮肿或静脉曲张的孕妇而言 ， 睡眠时应将腿部适当垫高 。再有 ， 孕妇在怀孕中后期 ， 感觉到气短是很正常的 。夜间睡眠时 ， 可用枕头或者专用的孕妇枕头来把自己垫高 ， 这样呼吸和睡眠会容易些 。
3、尽一切可能预防腿抽筋
大约有半数以上的孕妇 ， 在孕中期会出现腿部抽筋 ， 尤其在晚上睡觉时容易发生 ， 影响持续睡眠的进行 。这是因为在孕中期后 ， 孕妇的体重逐渐增加 ， 双腿负担加重 ， 腿部的肌肉经常处在疲劳状态 。另外 ， 怀孕后 ， 身体对钙的需要大大增加 ， 钙和维生素B补充不足也是抽筋的一个原因 。
孕妇为避免腿部抽筋 ， 应注意这样几个问题：站立时间不要过长 ， 以免腿部的肌肉过于疲劳;睡前轻轻按摩双腿及脚 。此外 ， 还要多吃富含钙及维生素B的食物 ， 适当补充钙剂、维生素D;保证适当的户外活动 。
4、科学了解失眠诱因
不少孕妈咪在等待孩子呱呱坠地的过程中 ， 在喜悦和好奇外 ， 或多或少都会有些忧虑与烦恼 ， 除了妊娠反应 ， 孕期还有以下几种疼痛 ， 往往是失眠的主要诱因 。身为孕妇 ， 应该对症治疗或及时就诊 。
头痛：少数孕妇在怀孕6个月后 ， 会出现一种日趋严重的头痛 ， 有的还伴有呕吐 ， 看东西模模糊糊 。同时下肢浮肿、血压增高、检查尿中有蛋白 ， 这就是我们常说的妊娠高血压综合征的表现 。
胸痛：孕期胸痛时有发生 ， 好发于肋骨之间 ， 疼痛部位不固定 ， 可能是由于怀孕引起某种程度的缺钙 ， 或是由于膈肌抬高 ， 造成胸廓膨胀引起 。
胃痛：孕期由于消化器官肌肉蠕动减慢 ， 使人有胃部饱胀不适感 。还有的孕妇因不断返酸水和胃灼痛而一筹莫展 ， 这是因为怀孕引起胃的逆行蠕动 ， 致使胃中酸性物质返流 ， 刺激黏膜引起的 。
腰痛：随着怀孕时间的增加 ， 孕妇会感到身体沉重 ， 站立或步行时 ， 为保证重心前移的平衡 ， 必须挺胸、突肚 ， 再加上双脚外八字分开 ， 这样就必然造成腰部脊柱过度的前凸弯曲 ， 引起脊柱性腰痛 。
腹痛：有些妇女 ， 尤其是子宫后倾的妇女 ， 在怀孕初期感到骨盆区域有一种牵引痛或下坠感 。倘若怀孕期间下腹部疼痛比较剧烈 ， 而且有阴道出血 ， 可能是流产或宫外孕的征兆 ， 必须迅速就医 。日益增大的子宫进入骨盆 ， 还易引起耻骨联合或骶髂关节的疼痛 。
最新的研究显示 ， 母亲睡眠障碍与胎儿活动之间存在显着的相关性 。胎儿活跃则母亲睡眠障碍更为严重 。根据这一研究结果 ， 当孕妇处于妊娠期第三阶段时 ， 她在晚上睡觉时有可能会醒几次 ， 这时婴儿处于睡眠的快动眼期（REM） ， 又被称为“睡眠活跃期” ， 在此阶段胎儿的心率和眼睛以及身体的运动都较快 。
来自Lenox Hill医院的Judith Worth及其同事在研究报告中指出写到：“严重失眠或者睡眠质量较差是孕妇在妊娠第三阶段经常会遇到的问题 。我们的研究结果证实了以往人们的猜想 ， 即胎儿的活动是影响母亲睡眠的一个主要原因 。”因此 ， 孕妈咪不必过于担忧自己睡眠不好 ， 影响宝宝健康 ， 而形成心理负担 ， 进而诱发失眠 。

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