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如何做拉伸运动？做拉伸运动要注意什么？

不管是有氧运动还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动 。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱 。那么如何做拉伸运动呢？在做拉伸运动时要要注意些什么呢？
【如何做拉伸运动？做拉伸运动要注意什么？】
1、肌肉拉伸运动
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用 。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的 。
（1）侧腰拉伸动作要领：
腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微
身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内 。
（2）手臂拉伸动作要领：
注意肩部要下沉，不要耸肩 。
伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直 。
竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方 。
（3）臀部拉伸动作要领：
如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己 。
把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
（4）大腿前侧拉伸动作要领：
被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长 。
支撑的腿部可以微曲 。
（5）腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可 。
（6）大腿后侧拉伸动作要领：
被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹 。
2、热身运动
（1）原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗 。
（2）可以进行慢跑，直到身体微微出汗 。
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生 。
3、拉伸动作做法
（1）拉伸腿部
脸朝上趟着，腿伸直 。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻 。腿要保证伸直，越靠近前身越好 。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去 。换右腿 。
（2）小猫姿势 （伸展背脊） 用手支撑双肩，脆爬在地板上 。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部 。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫 。重复做5次 。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧 。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松 。保持一分钟 。
四肢都放在地上 。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面 。保持一段时间 。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲） 。
（3）三角姿势 （拉伸腿和脊梁）
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚
（4）眼镜蛇 （伸展后背、臀部、肋间肌）
脸朝下趟着，手掌撑着地 。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面 。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒 。
（5）蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿）
脸朝下趟着，手掌撑着地 。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面 。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒 。
（6）儿童姿势 （伸展脊背）
跪在地面上，脚拇趾接触地面 。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地 。放松手臂放在地板上，保持两分钟 。呼吸自然 。
       4、拉伸运动注意事项
      （1）结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度 。
（2）拉伸强度不宜过大
很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了 。
（3）做拉伸运动时要保持呼吸平稳
在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气？当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展 。
（4）每个拉伸动作要保持20秒以上
拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上 。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的 。
（5）初练者可以借助一些工具
对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉 。

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