想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？
想必现在通过网络来搜索健身动作估计你能一搜一箩筐，可是光有健身动作是完全不够的 。通过你提问的问题，我估计你是个新手 。
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肌肉构造和运动原理
在训练前，我认为你首先要搞清楚的是，每个目标肌群的基本动作原理 。比方说，胸大肌，它的作用是什么，我们通过哪些动作可以影响到它，它存在的意义是什么 。这些看似繁琐的理论知识，其实可以为你今后的训练提供扎实的基础 。
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为什么这么说呢？通常情况下，在健身房里，有两种人 。一种人就如同我说的，它明白目标肌群的基本构造和运动原理，所以在训练中，它知道应该如何去发力，如何去运用肌肉，去训练肌肉 。
而另外一种人，就是刚进健身房的小白，看到别人这么练，他可能会觉得这也不难啊，练就是了 。但是，在长时间的训练中，他有可能会因为不懂得原理，而长久没有进步 。更糟糕的是，还有些人可能因此受伤，可自己还不知道，自己可能已经受伤，甚至骨关节受到磨损 。
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当然，就算你照猫画虎也不会都遇到类似的情况，但是如果你什么都不明白，这种情况的几率就会大大增加 。
所以，以上所说的问题希望你能好好考虑！
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训练量
除了以上所说的内容，训练量也是十分重要的一个环节 。比方说，你明明可以卧推50公斤，可你偏偏总用30公斤的重量来训练 。虽然，在这样的重量下，你依然会感觉到力竭，但是，这样的重量并不能持续地让你增肌 。
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我们会发现，很多热情的小伙伴已经把具体的训练计划都给分享出来了，按照计划我们能够清晰地知道训练组数和每组的训练次数 。那么，在这个前提下，我们可能就能知道自己的训练重量了 。
比方说，某个动作的每组需要训练8-12次，可是眼下你用这个重量可以做到15次以上，那么，这个重量明显就很轻了 。如果，一个重量你只能做3次左右，那么这个重量其实也未必适合你，它有可能有些偏重 。
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实际上，训练的方法有很多种，除了训练量，我们可能还需要注意训练的技巧，比方说金字塔训练法 。
金字塔
那实际上，金字塔训练法大概可以分为两种，一种是金字塔，一种是倒金字塔 。那这些都是代表着什么意思呢？
金字塔的训练方法就是，从较轻的重量慢慢递增到更重的重量，而倒金字塔正好相反 。
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那我觉得，金字塔训练法比较适合初级训练者，而倒金字塔更适合进阶训练者 。它们也是各有利弊，比方说，你开始虽然采用了对你而言的中等重量，但是在训练的过程中，虽然可以递增重量，但实际上，你的体能也在逐渐的消耗，慢慢的减少，这种状态下，你能进行的大附中就很有限 。
可是倒金塔虽然使你能用更充沛的力量去推起大重量，但是受伤的风险也在变大，因为前期就上大重量，你有可能热身不足，而导致受伤 。
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这里我的语言没有组织好，但是大概的意思，相信大家都能看明白哈！
所以说，训练方法因人而异，我们要学习大神们的训练方法，但也要仔细思考这种方法适不适合自己 。其实通过仔细地思考，很多事情我们自己也能想明白！
好啦，我也就是根据自己的一点小经验，把认为该说的东西分享一下，不喜勿喷哈，但是欢迎大家多多交流 。希望我的回答能够帮到你！
其他网友观点加强腿部肌肉的方法有很多，锻炼起来也很方便 。比如，弓步走、鸭子步走、兔子跳等 。这些动作方法简单，随时可以上手 。
以弓箭步走为例，场地开阔的话可以向前来回走，一步是一步的，每一步动作都要做到位，切不可图快动作不标准 。对于一般人来说，走二十步就能感受到大腿肌肉发酸发胀发麻 。这时候肌肉是最难受的也是最容易出效果，一定要多坚持走几步 。
练习臀部肌肉的动作，用的最多的就是深蹲 。不过同时能够锻炼到大腿肌肉，刚开始感觉臀部肌肉的锻炼效果不是很好，但要坚持锻炼下去才行 。经常做深蹲，一定能够锻炼出翘臀的效果 。
背部肌肉的锻炼就很多了 。比如俯卧撑，鸟飞的动作 。如果是俯卧撑的话，不要做夹臂俯卧撑的那种 。做俯卧撑的时候用心去感受背部肩胛骨的发力，同时结合中距、窄距、宽距俯卧撑 。
腹部肌肉的锻炼可以加强身体的各种力量 。腹部的锻炼动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿等动作 。不过我个人更喜欢仰卧举腿，这个动作能够保护到腰部不受力不受到损伤 。如果有单杠的话，可以在吊杠的基础上做举腿动作 。
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其他网友观点很高兴尚形君来解答这道问题 。
我们都知道锻炼之后的肌肉是需要一定的休息时间才能够进行再次训练，而这个训练休息期间就是计划安排的关键，比如一次训练腿部之后需要3-4天的休息时间，而腹部则是休息1天就足够，臀部需要2-3天 。计划就是比较好安排的，比如第一天训练腹部、第二天训练腿部、第三天训练腹部、第四天训练臀部、第五天再训练腹部，第六天和第七天休息，这样一周的计划就安排出来了，或者每四天一次循环也可以，比如腿部训练、腹部、臀部、腹部训练，也可以将臀部和腹部作为一天训练，腿部单独训练做这两种三天循环，两天交替后再接上一天休息都可以，所以主要的训练计划都是根据这些休息时间安排，但是具体训练动作该怎么进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家更好的安排自己的训练计划 。
1.杠铃深蹲，俗话说臀腿不分家，这个动作既能够锻炼到腿部，其臀部也能作为协同发力锻炼到 。，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可 。
2.臀推，要说男性锻炼臀部当然少不了负重了，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组 。
3.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作 。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组 。
【想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？】以上就是一些腿部、臀、腹部的训练动作，可以根据自身喜好自由组合进行训练，而计划主要是为自身服务的，所以根据自身需求来选择动作进行训练计划的安排才是最适合自己的 。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【周艳凤臀部训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
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