腰方肌锻炼动作图解介绍
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧的地方 。那一个人要怎么锻炼腰方肌，可以通过平板支撑、游式挺身、侧身弯腰、空中蹬自行车等方法锻炼腰方肌 。那么，腰方肌锻炼动作有哪些呢？下面就一起来了解一下有哪些锻炼动作吧！ 平板支撑头部、上背、臀部保持一条直线 。手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住 。臀部、腹部用力绷紧 。 游式挺身俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展 。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面 。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部 。 侧身弯腰直立 。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气 。再换一方向，重复一次 。练习次数：8次*4组 。 空中蹬自行车仰卧位 。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大 。练习次数：30分钟*1组 。 呼啦圈双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远 。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨 。顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后 。坚持15分钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长 。回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后 。坚持15分钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态 。 俯卧两头起完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
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