腰方肌怎么锻炼 练练这四招就可以了
腰方肌是腰部中很重要的一块肌肉，其中内侧有腰大肌，后方有竖脊肌 。那腰方肌如何锻炼，可以通过杠铃坐姿转体、平板支撑、游式挺身等方法锻炼腰方肌 。那么，腰方肌怎么锻炼？下面就一起来了解一下怎么锻炼吧！ 1. 杠铃坐姿转体坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开 。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端 。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀 。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动 。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体 。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚 。 2. 平板支撑头部、上背、臀部保持一条直线 。手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住 。臀部、腹部用力绷紧 。 3. 游式挺身俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展 。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面 。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部 。 4. 俯卧两头起完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
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