前臂肌肉怎么练才能有效果
拥有一双好看的双臂是很多人都想要的，而手臂分为上臂与前臂，而上臂与前臂的锻炼方法是不一样的，那前臂怎么训练，可以通过侧弯举、正握腕弯举、反握腕弯举等方法来训练前臂 。那么，前臂肌肉怎么练才能有效果？一起来看看吧！ 1. 侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原 。 2. 正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧 。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原 。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。 3. 反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松 。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。然后放松还原 。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做 。 4. 背后腕弯举站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群 。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。 5. 尺侧腕弯举两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松 。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做 。 6. 桡侧腕弯举预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂 。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量 。 7. 手内旋弯举坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上 。做手的内族外转动作 。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性 。 8. 负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原 。先正卷后反卷，反复进行 。此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。
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