臀部肌肉锻炼方法都是什么
臀部肌肉的锻炼方法是很多的 ， 当然臀部锻炼方法的锻炼效果也是不错的 ， 不过有不少人都不了解臀部锻炼方法 ， 那臀部肌肉有什么锻炼方法 ， 有人还是了解的 。那么 ， 臀部肌肉锻炼方法都是什么呢？下面就一起来了解一下吧！ 1. 仰卧单腿抬臀仰卧 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀 ， 尽量收紧臀肌 ， 直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组 ， 每组20次左右 。 2. 俯身屈膝举腿双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。动作以单腿上举开始 ， 脚跟垂直向上 ， 但膝关节角度保持不变 。大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快 ， 臀肌收紧 。每侧3组 ， 每组20次 。 3. 俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2 ， 沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直 ， 大约与地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每组3组 ， 每组20次：注意动作始终要有控制 ， 不能“甩” 。 4. 窄站距负重下蹲杠铃练臀部肌肉 ， 双脚站距10-20厘米 。两手持杠铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直：不要前倾 。每组8-10次 ， 3组 。 5. 下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力：双脚站距同肩宽 ， 两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度 ， 垂直向上蹬起 。注意大腿用力 ， 臀部收紧 。每组10次左右 ， 做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 ， 最好在胶垫、木地板或草地上做 ， 并注意保持身体平衡 。 6. 站立负重后举腿面壁站立 ， 身体稍前倾 ， 双手扶墙 。沙袋绑于脚腕处 ， 脚跟略抬起 。动作开始时身体重心移到支撑腿 ， 动作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝关节可稍弯屈 。腿踢至不能再向后为止 。坚持数秒后还原 。每侧3组 ， 每组10次左右 。
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