平和体质适合的运动项目
平和体质运动注意事项平和体质是最稳定的、最健康的体质，需要良好的先天禀赋和合理的后天调养 。平和体质的人体态适中、面色红润、精力充沛、脏腑功能正常，社会和自然适应能力强，很少生病 。一般男性多于女性，且年龄越大，平和体质的人越少 。平和体质很大程度上是由先天禀赋决定的，但是后天调养也不容忽视 。如果不注意后天调养，即使先天禀赋很好，也可能变成偏颇体质 。
运动养生--动静适宜，量力而行平和体质的人本身身体素质良好，能够参与绝大部分的运动项目 。
总的原则是坚持动静适宜、量力而行 。要根据自己的年龄、性别、特长及当时的身体状况，积极开展丰富合理的运动，尤以有氧运动为主 。
平和体质的人运动也不能过量吗?是的 。
平和体质的人多是中青年人，先天禀赋较好，身体素质较强，运动能力亦较强 。运动对于平和体质的人来说，可以调动全身阳气，达到后天调理的目的 。因此，平和体质的人运动时要注意因人而异、因时制宜、量力而行、适可而止 。
我们要将日常运动与体育竞技区分开来 。平和体质是对体质的一种分类，其反映的是一个人整体的生理和心理状态，中医认为其是阴阳平衡、形神合一的良好状态 。运动可以保养我们的形体，使形体健美 。但是，过度的运动、超出个人承受能力的运动会损伤形体，造成身体的伤害 。比如，平和体质的人可以是年轻人、老年人、小孩、妇女、运动员等，其中年轻人与老年人运动的强度不一样，小孩、妇女等普通人与运动员的运动能力不能比 。另外，春、夏、秋、冬四季适宜的运动项目不一样，早上、晚上适宜的运动项目也不相同 。因此，即便是平和体质的人，也不可逞强去参加超出自己能力的运动，否则得不偿失 。
关于如何把握运动的“度”，华佗结合自己的医疗实践，明确提出“人体欲得劳动，但不当极耳”的身体锻炼原则，以指导运动养生实践，并以“汗出”的生理现象与“身体轻快”的自我感受来把握、控制自身运动的量与强度 。
太极拳--平和体质的最佳运动平和体质者养生要采取中庸之道，所以运动养生也要尽量选择一些贴合身心的运动方式，比如散步、太极拳、瑜伽等 。而在这些运动中，太极拳更适合于平和体质者 。长期练习太极拳，不仅可以增强周身肌肉的耐力和韧性，而且可以使身体内气充足，使周身血脉舒畅，心性空灵，符合“中庸”养生之法 。
太极拳的养生概念最早在《素问·异法方宜论》中提出，即“其病多痿厥寒热，其治宜导引按” 。这里的“导引”即是古代的一种健身方法，由意念引导动作，配合呼吸，由上而下或由下而上地运气，相当于现在的气功或太极拳运动 。
太极拳是我国的国粹，经常练习太极拳，对于身心健康有意想不到的收获，集练气、蓄劲、健身、养生、防身、修身于一体，是一种适合经常锻炼的养生功法 。太极拳要求心静、眼明、身灵、手准、步稳，五者以心为统帅 。初学者可练习24式太极拳，它是中国国家体育总局于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳精华编串而成的一套入门级的太极拳，动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜 。
1．动作及口诀
(1)起势：两脚开立，两臂前举，屈膝按掌 。
(2)野马分鬃：有三种方式：①收脚抱球，左转出步，弓步分手 。
②后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手 。③后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手 。
(3)白鹤亮翅：跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手 。
(4)搂膝拗步：有三种方式：①左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘，弓步搂推 。②后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推 。③后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推 。
(5)手挥琵琶：跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂 。
(6)倒卷肱：两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌 。重复3次 。
(7)左揽雀尾：右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌 。
(8)右揽雀尾：后坐扣脚，右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌 。
(9)单鞭：左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举 。
(10)云手：右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手，出步按掌 。
重复两次 。
(11)单鞭：斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌 。
(12)高探马：跟步后坐展手，虚步推掌 。
(13)右蹬脚：收脚收手，左转出步，弓步划弧，合抱提膝，分手蹬脚 。
(14)双峰贯耳：收脚落手，出步收手，弓步贯拳 。
【平和体质适合的运动项目】(15)转身左蹬脚：后坐扣脚，左转展手，回体重合抱提膝，分手蹬脚 。
(16)左下势独立：收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌 。
(17)右下势独立：落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌 。
(18)右玉女穿梭：落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架 。
(19)左玉女穿梭：后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架 。
(20)海底针：跟步落手，后坐提手，虚步插掌 。
(21)闪通臂：收脚举臂，出步翻掌，弓步推架 。
(22)转身搬拦捶：后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳 。
(23)如封似闭：穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌 。
(24)十字手与收势：后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧，收脚合抱，旋臂分手，下落收势 。
2．平和体质练习太极拳的注意事项
(1)心静体松：思想上应排除杂念，不受外界干扰，全身关节、肌肉以及内脏完全放松 。
(2)圆活连贯：在动作转换过程中，对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，再以肘带手 。前一个动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿 。
(3)虚实分明：“运动如抽丝，迈步似猫行 。”下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚 。
(4)呼吸自然：太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸 。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合 。初学者采用自然呼吸 。
八段锦中医传统的运动养生法是在历代养生家不断总结和完善下，形成的一整套较为系统的理论、原则和方法，可以达到非常好的健身、治病、益寿延年的功效 。中医运动养生非常注重机体内外的协调统一，和谐适度，在其发展历程中，形成了不同的流派和多种多样的运动养生功法，比较著名的除太极拳外，还有八段锦、五禽戏、易筋经等 。这些传统运动项目注重调意识以养神，以意领气；调呼吸以练气，以气运血：再以气导形，通过形体、筋骨的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体 。如是，则形神兼备、百脉通畅、脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进身心健康，保持旺盛的生命力 。
八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸活动相结合的健身法 。八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功能，很适合老年朋友练习，但最好经过正规学习后再练习 。
现代研究也证实，八段锦的运动强度和动作次序符合运动学与生理学的规律，其动作柔和缓慢，圆活连贯 。八段锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的健身导引运动 。
(1)坐式八段锦
①宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部 。要求静坐3～5分钟 。
②手抱枕骨：牙齿轻叩20～30下，口水增多时即咽下，谓之“吞津” 。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时头部向后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动 。如此行1 0次呼吸 。
③指敲玉枕：接上式，以两手拉双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地口口击玉枕穴，使两耳有咚咚之声 。如此指敲玉枕穴10次 。
④微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，将头向左右频频转动 。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右 。
⑤手摩精门：做自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴20次左右 。
⑥左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，像摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后做数次环形运动 。
⑦托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手做上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手做向前按推劲 。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺势做弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲 。如此锻炼数次 。
⑧任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴，之后接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处，再循任脉下行 。
(2)站式八段锦
①双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松 。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田 。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落 。
托举6次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原 。
②左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处 。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏箭诀，向左侧伸出，顺势转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，等机而射 。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立 。此为左式，右式反之 。左右调换练习6次 。
⑧调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应 。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧 。右手举按动作同左手，唯方向相反 。
④五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田 。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正 。如此操作6次 。
⑤摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲成骑马步 。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑 。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，臀部向右下方撑劲，目视右足尖：稍停顿后，随即向相反方向划弧摇至右前方 。反复做6次 。
⑥两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽 。两臂平举，自体侧缓缓抬起至头顶上方，转掌心朝上，向上做托举劲 。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧 。
⑦攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲成骑马步 。双手握拳，拳眼向下 。顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉 。与左拳出击形成一种“争力” 。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前 。反复做6次 。
⑧背后七颠百病消：两足并拢，两腿直立，身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前 。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地 。反复练习6次 。
易筋经易筋经是采用调气调息与静止性用力相结合，改善内脏器官功能，活动四肢关节，畅通周身血脉，增强肌肉力量，使人体内外俱壮的一种强身保健的锻炼方法 。易筋经包括内功和外功两种锻炼方法，各有12势 。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能 。大多数采取静止性用力 。呼吸以舒适自然为宜，不可屏气 。古代相传的易筋经姿势及锻炼法有12势，即韦驮献杵、横担降魔杵、掌托天门、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等 。
(1)第一势：韦驮献杵
两臂屈肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右) 。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8～20次 。
(2)第二势：横担降魔杵
两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松：两手自胸前徐徐外展，至两侧平举：立掌，掌心向外，两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺：
呼气时，指尖内翘，掌向外撑 。反复操作8～20次 。
(3)第三势：掌托天门
两脚开立，足尖着地，足跟提起：双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩屈肘，仰头，目观掌背 。舌舐上腭，鼻息调匀 。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬：呼气时，全身放松，两掌向前下翻 。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地 。反复做8～20次 。
(4)第四势：摘星换斗势
右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步 。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂屈肘，自然置于背后 。吸气时，头往上项，双肩后挺：呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼 。连续做5～10次 。
(5)第五势：倒拽九牛尾势
右脚前跨一步，屈膝成右弓步 。右手握拳，举至前上方，双目观拳：
左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后 。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松，还原为本势预备动作 。
然后身体后转成左弓步，左右手交替进行 。随呼吸反复操作5～10次 。
(6)第六势：出爪亮翅势
两脚开立，两臂向前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重 。然后两掌缓缓分开，上肢成“一”字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地 。
吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘：呼气时，臂掌放松 。连续做8～12次 。
(7)第七势：九鬼拔马刀势
脚尖相衔，足跟分离成“八”字形；两臂向前成叉掌立于胸前 。左手屈肘，经下往后，呈勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手呈抱颈状 。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样 。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松 。左右交换 。反复做5～10次 。
(8)第八势：三盘落地势
左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步 。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状 。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状；呼气时，如放物状，反复做5～10次 。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，呈直立状 。
(9)第九势：青龙探爪势
两脚开立，两手成仰拳护腰 。右手向左前方foo探，五指捏成勾手，上体左转 。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气 。左右交换，动作相反 。连续做5～1 0次 。
(10)第十势：卧虎扑食势
右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势：上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方 。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发 。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食 。连续做5～10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前 。
(11)第十一势：打躬势
两脚开立，脚尖内扣 。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻 。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地 。根据体力反复做8～20次 。
(12)第十二势：工尾势
两腿开立，双手仰掌，由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目 。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复做21次 。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次 。
五禽戏五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格特色的导引术 。五禽戏寓医理于动作之中，寓保健、康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其他导引术的显著特征 。五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应动物的动作 。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏有两个动作，分别为虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、乌飞 。每种动作都是左右对称地各做1次，并配合气息调理 。
(1)虎戏
脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方 。
左式：①两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地，靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方 。
②左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前，两拳相对翻转，变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手 。
右式：①左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方 。②与左式之二相同，唯左右相反 。如此反复左右虎扑，次数不限 。
(2)鹿戏
身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方 。
左式：①右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左 。②两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转 。
右式：动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆之不同 。
(3)熊戏
身体自然站立，两脚平行分开，与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方 。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动，右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提 。然后左腿屈膝，其余动作与上述动作左右相反 。如此反复晃动，次数不限 。
(4)猿戏
脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方 。
左式：①两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂 。
②右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成勾手，左手同时收至左肋下 。⑧左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为勾手，右手同时收回至右肋下 。
右式：动作与左式相同，唯方向左右相反 。
(5)鸟戏
两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方 。
左式：①左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气 。②右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气 。
右式：动作同左式，唯方向左右相反 。
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