健身营养——教你写营养计划
教你写营养计划
三分练七分吃 ， 说出了增肌时饮食的重要性 。那么我们该怎么吃呢？大家可能知道的是多吃 ， 包括多吃碳水化合物和蛋白质 ， 甚至包括脂肪 。但是多吃并不一定科学的 ， 饮食计划要求我们的食物有一定量化 。
1.蛋白质 ， 增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克 。
以60公斤的人为例 ， 摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克 。以一天进餐6次为例 ， 我们每次进餐时摄入蛋白质约20克 。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源 ， 如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物 ， 此时蛋白质可以是牛奶 ， 蛋白粉 ， 鸡蛋清 。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质 ， 如牛肉 ， 鸡胸等 。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为：一斤牛奶含蛋白质15克 ， 一个蛋清含蛋白质4克 ， 一勺蛋白粉含蛋白质20克 ， 一斤瘦牛肉 ， 鸡胸 ， 鱼肉 ， 瘦猪肉 ， 羊肉（均为未加工生肉时）含蛋白质100克 。
【健身营养——教你写营养计划】2.碳水化合物 ， 增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克 ， 即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480 。碳水的选择也类同于蛋白质 ， 晨起及训练后选择易吸收的简单糖 ， 香蕉或者馒头 ， 土豆 。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭 ， 地瓜 ， 甚至粗粮 。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为 ， 一小碗米饭含碳水化合物70克 ， 一个馒头含量也为70克 ， 一碗米粥含量为35克 ， 一个玉米含量为35克 ， 一个香蕉含量为35克 ， 一片面包切片约含25克
3 ， 少吃多餐 ， 把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变
在促进肌肉增长和减少体脂方面 ， 少吃多餐比多吃少餐效果更好 。每天吃六餐或者更多餐 ， 可以使身体能更高效地消化食物 ， 这样就能使你摄入更多的蛋白质 ， 以及其他重要的营养物质 。当然 ， 这里要说明的是 ， 多餐的每一餐应少量 。
每隔三个小时就进餐一次 ， 可以使你的营养物质供应更平稳 ， 更充足 。这样做还能减少体脂储存的风险 ， 促使你养成更健康的饮食习惯 ， 使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜 ， 以及蛋白质和水分 。
简洁健身饮食计划表
1.早餐8：00 ， 脱脂牛奶500ml ， 蔬菜水果适量 ， 全麦面包2片 ， 蛋青2个
2.加餐10：00 ， 香蕉一根
3.午餐12：00 ， 主食200g ， 瘦肉类150g ， 蔬菜150g,水果适量
4.训练前：一片面包和一杯牛奶
6.训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉两个香蕉）
7.晚餐18：30 ， 主食200g ， 瘦肉类200g ， 蔬菜150g ， 水果适量
8.睡前半小时 ， 乳清蛋白20克或蛋清3个
最后 ， 如果你的训练量足够大 ， 那么普通的日常饮食之外还可以加入蛋白粉或者增肌粉 ， 这样可以让你的健身效果更加明显 。为大家推荐一款肌肉科技的复合蛋白增肌粉 。相较于市面上品牌繁多的增肌粉 ， 肌肉科技是全球知名运动营养品补剂公司 ， 在业界享有很好的口碑 。
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