股二头肌在哪，股二头肌锻炼方法和动作要点
【股二头肌在哪，股二头肌锻炼方法和动作要点】大腿肌肉前面有股四头肌 ， 后面有股二头肌英文名（biceps femoris muscle ） ， 内侧有缝匠肌、内收大肌等 。股二头肌（又称：腿二头肌 ， ）交叉在膝关节附近的肌腱群 ， 主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作 ， 位于大腿后侧 ， 有长短二个头 ， 基本功能是使小腿后屈 。起点 长头：坐骨结节 ， 短头：股骨粗线 。止点：腓骨头 。作用：伸髋屈膝 。坐骨神经支配 。
怎样发展股二头肌呢？下面是一些锻炼股二头肌的方法 ，
发展股二头肌必须采用针对性的训练方法 ， 俯卧腿弯举 ， 坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作 ， 训练方法是逐组加重减少次数 。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作 ， 这样练的优点是训练刚开始时精力充沛 ， 注意力集中 ， 能充分发挥股二头肌的力量 ， 有利于发展股二头肌的围度 ， 同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备 ， 使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激 ， 对增大其围度和分离度均大有助益 ， 可谓两全其美 。
俯卧腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6555.html
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面 ， 还原时股二头肌要用力控制 ， 两腿不完全伸直 ， 保持张紧状态 。此外 ， 股二头肌收缩用力时臀部不可抬起 ， 避免借力 。
坐姿腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6554.html
要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度 ， 否则影响动作质量 。小腿还原时两腿不要完全伸直 ， 膝关节不要锁紧 ， 以防损伤 。
直腿硬拉：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6551.html
要点：要控制住重量 ， 动作要平稳、腰背不要完全直 ， 杠铃不要触及地面 ， 目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力 ， 让受力集中在目标肌上 。
肩托深蹲 ， 锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉：
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要点：两脚位置不同锻炼部位不同 。两脚处在身体重心和臀下 ， 主练股四头肌和臀肌 。两脚靠后 ， 主练股二头肌 。向上用力时两腿不要完全伸直 ， 膝关节不要锁紧 ， 应成微屈状态 。
建议：
动作最佳组合是一个孤立动作 ， 一个复合动作 ， 如腿弯举和杠铃深蹲 ， 腿弯举和腿举等都是最佳组合 。
锻炼强度：以孤立动作开始做5组 ， 渐增负荷 ， 次数为20、15、12、10、8次 。接着复合动作做5组 ， 次数为12——6次 。
每周锻炼2次为宜 ， 不宜超过2次 ， 股二头肌可结合股四头肌一起练 。
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