营养篇 所有健身男最渴望知道的答案
【营养篇 所有健身男最渴望知道的答案】男性健身最渴望知道的答案
走进健身世界，你总会带着满脑子的疑问，要如何训练，要如何补充营养，要如何恢复，不同的人有不同的变化，不同的时期有不同的方法，其中每个细节都十分重要，人体是一台精密复杂的机器 。要怎么做才是对的，才能让这台机器正确运行，得到我们想要的效果？健身是一门科学，不亚于任何知识，需要我们不断地去学习，钻研，实践 。科学的理念将把你打造的强大 。带大家一起来寻找关于男性健身最想知道的答案 1、蛋白质对肌肉的增长到底有多重要？ 、没有足够的建筑材料，你就无法建造摩天大楼 。增肌也是同样道理 。氨基酸是蛋白质的组成物质，被称为“建筑模块”，被用来打造新的肌肉组织 。 、低脂肪的优质蛋白质来源包括家禽肉，如奶酪、干酪、酸奶和牛奶 。为了达到增肌目标，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质，分6-8次摄入 。这样可以最大化吸收率，同时避免饱胀 。 2、对于碳水化合物，我最该了解的是什么？ 两点：糖原和胰岛素 。 、糖原相当于人体的能量储存库，为碳水化合物的人体仓库 。当你摄入大量碳水化合物，这种能量储存就会被填满，促进肌肉合成 。当你进行低碳水饮食时，能量储存库的库存会很快被用完，促使蛋白质分解以供能量 。 、碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增肌非常重要 。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成 。为了打造完美的身型，每天每磅体重至少需要摄入2g碳水化合物，而增肌困难户则需要3g碳水化合物 。 3、我如何才能知道我是否每天需要摄入3g碳水/每磅？ 增肌时，你的体重秤可以帮助你 。在增肌时，如果你每周增加0.5-1磅体重，那么你的碳水化合物摄入足够 。如果你的体重保持不变，那么你的碳水化合物摄入不足 。例如，你每天每磅摄入2g碳水，如果体重保持不变，那么每天每磅就摄入2.5g碳水，如果还不变，每天每磅体重摄入3g碳水 。 【相关推荐】 碳水化合物对于增肌健|身的意义,增肌必读
健|身后需要补充多少蛋白质呢？什么时候吃又是最好？
健|身营养补充,详解碳水化合物,脂肪,蛋白质4、所有的碳水化合物都是一样的吗？ 不！你的大多数碳水来源应该是慢速吸收碳水化合物，如全麦食品，红薯 。这些慢速吸收碳水可以在保证肌肉增长的前提下，防止脂肪的增加 。 5、如果我增肌非常困难，我是否应该选择特定类别的碳水化合物？ 如果你增肌的确非常困难，那么就不要太在意第4条问答 。你需要的就是摄入富含碳水化合物的食物，如土豆泥、面食、米饭、葡萄干、蜂蜜、煎饼、白百饼、香蕉 。这些食物可以让你达到每天的碳水摄入含量目标，同时不会让你有过高的饱腹感 。 6、我每天需要多少卡路里？ 除了蛋白质和碳水，你需要充足的卡路里来获得肌肉的增长 。肌肉增长需要能量，如果没有充足的卡路里，就无法获得增长 。一般而言，你需要每天每磅摄入20卡路里 。但是每个人体内的生物化学过程都是不同的，如果每天每磅20卡路里无法让你的肌肉获得增长，你就增加卡路里摄入量，如果每天每磅20卡路里让你的体脂过于增加，那么就减少卡路里摄入量 。 7、如果我想减脂，我是否应该进行低脂肪饮食计划？ 以前大部分人认为，如果要减脂，每天摄入的脂肪应该占总摄入能量的10%以下 。但今天我们已经知道，这样做并不健康，甚至没有每天摄入20-30%脂肪有效，当然这里所说的摄入脂肪大多数应该是有益脂肪 。 脂肪对维持睾丸酮的水平至关重要，如果睾丸酮水平降低，你就会流失肌肉，燃烧更少脂肪 。此外，有益脂肪不容易被身体堆积，他们可以促进脂肪燃烧，同时有利于关节和心血管健康 。经常吃鱼（鲑鱼、沙丁鱼等）可以保证身体摄入足够的欧米茄-3脂肪酸，同时食用坚果、种子、橄榄油、鳄梨和蛋黄，保证单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪的摄入量 。 相关推荐】 碳水化合物对于增肌健身的意义,增肌必读
减肥必看！什么是基础代谢率？计算公式以及一天所要消耗的热量
如何提高基础代谢率 让减肥减脂更高效8、我每天到底应该吃几顿饭？ 健美选手采用一天5-7餐，因为他们发现这样可以取得更好的效果 。一天多餐可以让氨基酸和糖原源源不断地流入体内 。氨基酸可以修复肌肉组织，糖原可以保证胰岛素的高含量，防止肌肉分解 。另一方面，如果你一天只吃3-4餐，但同时要兼顾营养摄入量的充足，这会促进体脂增加，让血糖含量波动不定 。 9、我每天的食谱是否应该一样？ 虽然大多数健美选手都可以保证营养的充足供应，但是他们每天的食谱几乎相同 。这样做不能保证你食用足够多种类的食物，尤其是水果和蔬菜 。水果和蔬菜含有各种各样的植物化学成分，可以增加免疫系统，抵抗病菌，保证身体健康 。 保证每天3顿饮食中含有水果，另3顿饮食中含有蔬菜 。将蓝莓、香蕉、草莓与酸奶、燕麦或蛋白粉混合使用 。将米饭或面中加入或搭配西兰花，蘑菇，洋葱片或胡椒粉也是非常好的选择 。10、我每天需要多少水？ 每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长 。那么喝多少才够？人体75%都是水分 。当身体缺水时，水分会离开肌肉细胞，让身体进入到肌肉流失状态 。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量 。实际上，肌酸和谷氨酸胺就是通过让肌肉充满水分来工作的 。它们将水分推进肌肉，让身体保持合成代谢状态 。确保每天摄入3.8升水 。 11、我是否应该吃红肉？ 让我们先说说红肉的使用历史：上世纪60年代和70年代，健美选手主要食用红肉，到了80年代和90年代，由于胆固醇的关系，健美选手开始选择低脂蛋白食物如蛋白、金枪鱼和鸡胸 。 如今，红肉带着充足的理由重新回到人们面前 。莎朗牛排和牛腩这些瘦肉，其脂肪和胆固醇含量并没有明显高于鸡胸 。当提及“能量维生素”B族维生素，包括B12，还有肌酸，铁时，没有多少食物可以胜过红肉 。维生素B12，铁和锌可以辅助细胞生长，促进血红细胞生成 。锌对睾丸酮的合成有重要影响，而睾丸酮则是肌肉力量和围度增长的必须条件 。如果你想变的更强壮，一定要学会聪明的去进行饮食 。 相关推荐
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健身王牌食物——想长肌肉,就吃牛肉 12、早上刚起来时最先吃什么最好? 当你刚起床，还没有准备早餐前，摄入20-40g乳清蛋白和20-40g快速吸收碳水化合物如白面包或糖 。刚起床时，你的身体处于分解代谢状态，为了阻止分解代谢（肌肉分解），你需要摄入快速吸收蛋白质和碳水，将身体推入合成代谢状态！ 13、早餐应该吃什么？ 早餐是一天中最重要的一餐之一 。对于健身者来说，一天最重要的3餐是早餐前（问答12），训练前和训练后（问答15.17.18） 。当进行初始餐（问答12）30-60分钟后，开始进行早餐 。这时你需要高质量蛋白，如4个蛋清和2个全蛋，再加上一碗慢速吸收的燕麦，或全麦面包 。
14、两餐间最适合喝什么蛋白粉？ 为了增加额外的蛋白质摄入，在两餐间喝一杯蛋白粉是很好的选择但不是什么种类的蛋白粉都合适 。尽管乳清蛋白是使用最多的蛋白粉，但两餐之间应该摄入酪蛋白！ 研究发现，相比喝完乳清蛋白会产生较高饱腹感而言，酪蛋白不会让你有过高饱腹感 。这样当进行下一餐时（非常重要的一餐）你还会有较高的食欲 。当然如果你要减脂，乳清蛋白的确是不错的选择，因为它可以让你增加饱腹感，减少卡路里摄入 。 15、训练前我应该吃什么？ 训练前的饮食应该包括快速吸收蛋白如乳清蛋白，和慢速吸收碳水和全麦面包 。这可以增加你的能量，促进肌肉恢复和增长 。慢速吸收碳水也会让胰岛素保持较低含量水平，确保脂肪不会仅在训练中燃烧 。 猜你喜欢： 健身训练前吃点什么：吃对食物练得更好 健身训练前后该怎样补充营养,怎样做才是对的 健身后需要补充多少蛋白质呢？什么时候吃又是最好？ 16、训练时我是否应该吃点什么？ 必需氨基酸包括亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，蛋氨酸，赖氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和组氨酸 。我们的身体无法自己合成这9种氨基酸，我们必须从食物中获取它们 。这9种氨基酸对增肌非常重要 。所以在训练间摄入它们可以促进肌肉的增长，因为它们的吸收速率比乳清蛋白更快 。所以，如果有条件，在训练间服用复合氨基酸补剂 。 17、训练后应该立刻吃什么？ 在训练后立即摄入40g快速吸收蛋白质（如乳清蛋白）和40g快速吸收碳水化合物 。这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放 。 18、我是否应该坚持在训练后服用乳清蛋白？ 乳清蛋白（快速吸收）对肌肉恢复与增长至关重要 。然而，慢速吸收的酪蛋白可以增强乳清蛋白的增益效果 。研究表明，相比只摄入乳清蛋白，健身者在训练后摄入酪蛋白和乳清蛋白的混合物时，他们的肌肉增长更为明显 。 19、训练后第一顿正餐应该吃什么？ 当你摄入问答18中的食物后，休息1小时，食用训练后的正餐 。研究表明，这一餐应该富含蛋白质和碳水以促进肌肉增长 。摄入30-50g瘦肉蛋白如牛肉，鸡肉，鸡蛋，海产品或乳制品，和60-100g慢速吸收的碳水化合物，如红薯，全麦面包，糙米等 。 猜你喜欢： 训练后的营养补充——如何正确补充碳水化合物 健身训练前后该怎样补充营养,怎样做才是对的 健身后需要补充多少蛋白质呢？什么时候吃又是最好？20、睡觉前我是否应该吃点什么以促进肌肉增长？ 睡前，你应该摄入20-40g慢速吸收蛋白如酪蛋白 。当你睡觉时，7-9小时将不能进食，这时肌肉会分解转变为糖原供能 。如果你摄入了慢速吸收蛋白质，这将提供稳定的氨基酸流，这些氨基酸将会代替你的肌肉被燃烧 。 21、服用肌酸的最佳时间是什么时候？ 在训练前服用肌酸，可以让肌肉保持高肌酸含量，给肌肉快速提供能量，让你保持高训练水平 。在训练后摄入肌酸可以补充肌肉内的肌酸含量，通过将水分引入肌肉，以保证肌肉的最快增长 。肌酸还可以提高肌肉中胰岛素生长因子-I的含量，这同样可以促进肌肉增长 。所以在训练前和训练后摄入3-5g肌酸 。 22、有什么方法可以让我摄入的肌酸作用更强大？ 要想增强肌酸的功效，那么就将肌酸和丙氨酸混合使用 。在人体内，丙氨酸和组氨酸联合可以形成肌肽 。研究表明，当肌肉中含有更多肌肽时，肌肉的力量和耐力会更强，另一项研究表明，相对只摄入肌酸，受试者将肌酸和丙氨酸混合使用可以增长更多肌肉，同时减少更多体脂 。在训练前和训练后加入1-2g丙氨酸和肌酸混合使用 。 23、BACC是什么？我应该吃它吗？ 支链氨基酸包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，其中亮氨酸最为重要 。研究表明，亮氨酸本身就有促进肌肉合成的作用 。但将这3种氨基酸同时摄入效果更好，通过协同作用，他们可以促进肌肉恢复和生长，增强肌肉力量，抑制皮质醇释放 。在早饭时，训练前和训练后以及睡前，摄入5-10gBCAAs 。 24、有什么维生素对肌肉恢复和增长至关重要？ 摄入各种新鲜食品，包括大量水果和蔬菜，可以给人体提供大量维生素C，但是一些研究表明，也许需要更多维生素C，你的身体才会获得收益 。一项研究表明，力量举运动员每天摄入1000毫克维生素C可以让体内皮质醇含量更少 。维生素C还可以增强人体一氧化氮生成能力 。 另一项研究表明，健美选手每天使用1200国际单位的维生素E，可以降低肌酸激酶活性，这种酶会提高肌肉纤维损伤的风险 。这表明，高含量维生素E可以抗击肌肉损伤和自由基生成，促进肌肉恢复和增长，增强免疫系统 。所以早餐和训练前摄入500-1000mg维生素C，早餐和训练后摄入400-8000IU维生素E 。 猜你喜欢： 肌酸的作用,肌酸怎么吃,教你认识肌酸
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