高位下拉的标准动作 可别做错了
对于高位下拉，大家对它都很了解，高位下拉是一个很好的锻练动作，而且在健身房中，高位下拉可以说是必练的动作，那高位下拉标准动作，相信有些人还是知道的 。那么，高位下拉的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下高位下拉吧 。 高位下拉的标准动作1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠 。挺胸沉肩，身体微微后倾 。 2. 动作要领：（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩 。 （2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸 。 3. 要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱 。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止 。 高位下拉练完怎么拉伸1. 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上 。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面 。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓 。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱 。 2. 距墙一臂远坐在地上，两膝分开 。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上 。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓 。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推 。 高位下拉注意事项1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态 。 3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原， 4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱 。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感 。
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