最有效的胸肌锻炼方法
【最有效的胸肌锻炼方法】 一、卧推举有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利 。当两手握距在10—15厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩 。
1、平卧推举[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直 。[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张 。[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气 。2、上斜卧推举[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位 。[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气 。[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变 。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳 。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳 。3、下斜卧推[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位 。[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气 。[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力 。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同 。4、哑铃卧推[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位 。[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气 。[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力 。二、卧臂上拉(卧上拉)[作用]:主要发展胸的内侧肌及胸的上部 。[要领]:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些 。[呼吸方法]:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气 。[注意事项]:以上动作可作为初级者使用(用杠铃) 。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做 。三、仰卧哑铃飞鸟[作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果 。[要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直 。[呼吸方法]:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉 。用口呼气,反之用鼻子吸气 。[注意事项]:此动作除平卧外,还可以做"上斜哑铃扩胸""下斜哑铃扩胸",其作用和要领基本与"平卧哑铃扩胸"相同 。但做动作切勿直臂扩胸 。以免拉伤肌腱
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