六招完美男人上半身 让你真正硬起来
仰卧上斜推举
仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直 。吸气后慢慢放下杠铃至胸部 。需要注意的是，进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处 。目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端1、把斜板定在30度或再平一些 。2、屈膝，脚部平放 。3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方 。4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方 。5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原 。根据自身能力，杠铃可选15-30公斤，隔天做2-4组，每组8-10次 。注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变 。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐 。 双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置 。稍停片刻，两臂用力撑起至还原 。目标锻炼部位：胸大肌下部动作要领：1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面 。（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作 。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者 。2.动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起 。然后下落时吸气，之后反复进行练习 。注意事项：1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力 。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升 。3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳 。4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高 。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短 。做6组，每组做尽可能多的次数 。仰卧下斜推举两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距 。需要注意的是，下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处 。目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。注意事项：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力 。 仰卧飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数 。飞鸟是增加胸大肌的围度的 。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力 。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多 。主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态 。动作要领：1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。注意事项：1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好 。2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气 。
【六招完美男人上半身 让你真正硬起来】
吊环飞鸟手臂保持伸直，使吊环向体侧远端移动 。与弓箭俯卧撑不同的是，此时两只吊环都要向体侧远端移动 。这是几个飞鸟动作中最难的一个，刚开始练习时，你可以双膝跪地，或者调高吊环 。这个动作考验臂力，注意不要拉伤 。目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态 。（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟 。动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。注意事项：1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度 。2.卧式三种拉力器夹胸（不作推荐） 。 仰卧推举预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处 。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上 。目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停 。2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气 。注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子 。2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑 。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌 。
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