易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

罗马尼亚硬拉的好处！3个理由让你爱上罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉的好处！
硬拉是一个伟大的动作 ， 他帮助太多人从瘦弱走向强壮 ， 他是衡量全身力量的标杆
硬拉又有很多的变化式 ， 不同的改变都会有不同的针对性和区别 ， 在众多的硬拉变化式中 ， 你一定听过“罗马尼亚硬拉RDL, Romanian Deadlift”这个动作！
传统硬拉
　罗马尼亚硬拉 
罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德 。
动作特点：
1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样 ， 依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！
2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃 ， 然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！
3.另外 ， 罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端 ， 然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近 ， 然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！
4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！
马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部 ， 因为底部位置只有屈膝到20度左右 。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧） ， 而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！
罗马尼亚硬拉的好处！
1.专注离心收缩！
大家都喜欢追求大重量的硬拉 ， 所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时 ， 只管从地面拉起杠铃（向心收缩） ， 而忽视放下杠铃（离心收缩）！
而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况！
离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了 ， 
【罗马尼亚硬拉的好处！3个理由让你爱上罗马尼亚硬拉】很多人在进行硬拉是总是动作控制很差 ， 下放杠铃的时候失去张力 ， 这会让你的锻炼效果大打折扣 。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！
在离心收缩阶段 ， 为了刹住或控制动作的速度 ， 肌肉会拉长而产生张力！
专注离心收缩可以帮你
*改善身体觉察 。
*改善动作的控制能力 。
*发展结缔组织的力量 。
*改善稳定度 。
*创造更多肌肉损伤（肌肥大的三大机制之一）相比“只做离心”及“只做向心”的训练方式 ， 只做离心远优于向心 。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers) ， 并且优先徵召快缩肌纤维 。这意味着 ， 在离心阶段 ， 每个运动单位负荷更大的压力 ， 近而产生更大的肌肉生长效果 。
2.增加肌肉在张力下的时间（ time under tension）！
罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉 ， 他需要整个动作过程中都保持肌肉张力！传统硬拉杠铃到达地面时 ， 你是可以休息的！
对于肌肥大来说 ， 足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激) ， 对于肌肉的增长益处越多
健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight） ， 只晓得它在承受多大的张力（Tension） 。意思就是 ， 无论你举多重 ， 如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话 ， 怎样训练都是徒然的 。
这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！
3.简单易学！
对于大部分人来说 ， 想要完成一个标准的地面硬拉是困难的！想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度 ， 当你髋关节活动度受限时 ， 你的脊椎很难维持在中立的位置！这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势 ， 背部始终打不直的原因！
这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择！动作幅度变小 ， 不需要你从地面拉起 ， 不需要你下放很深 ， 会比较容易维持正确的姿势！
有一个建议是：背部始终维持自然曲线 ， 俯身屈髋下降杠铃 ， 当你下降到某一个点 ， 你的背部（脊椎）无法再维持中立的时候 ， 就不要在往下了！比如你的活动度差的不行 ， 只能下降到膝盖 ， 那就到此为止！
相关推荐
硬拉练背？你被骗了多久？
硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式
五种不同的硬拉方式和常见错误
学习髋关节铰链的2个方法

    推荐阅读


    上一篇：蓝莓保护跑者

    下一篇：佛手津白的做法（榨菜）