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深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?


你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢？
1. 在进行深蹲下蹲时，你的伙伴或教练给予一个外力，强迫你的膝盖往外顶，产生一个人工外力的髋关节稳定度 。
2. 在进行深蹲时，前面握住一个稳定的东西来提供稳定度 。
若你原本在深蹲时膝盖会外翻，使用上面任何一种方式之“，可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常)，而躯干的角度也跟实际的深蹲一样，这是一个大的线索“髋关节稳定度的问题” 。
■ 如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢？
这个简单，协调性及缺乏动作技术的知识，经过教练的指导及练习，约5分钟的时间，你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻) 。非常多的初学者都是这个状况，他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势 。
■ 改善髋关节肌力或脚踝活动度之“，膝盖外翻的问题就自然会消失吗？
不！研究指出，单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻，而运动神经重新的教育也行 。然而，肌力及技术上的训练二者皆进行，才能在最快的时间内达到最大的效果 。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉，或伸展/活动小腿/脚踝，然而，你在进行深蹲时，仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的！
若你想要矫正膝盖外翻，即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度，你必须要减轻负荷，重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式 。事实上，你甚至可以在进行深蹲时，膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向，这称为“膝盖内翻(Knee Varus)” 。这里有一个简单的修正示范，大家可以参考：
■ 多久才能矫正膝盖外翻呢？
有人是5分钟就解决了，而有的人花上3个月的时间，这要视每个人的情况 。然而，然而，这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了 。
动作神经(单元)的重新编程(Motor re-programming)需要花时间并且持续进行 。动作记忆(Motor engram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数，才能让动作变的根深蒂固 。有些人由于肌肉运动知觉(Kinesthetic Awareness)比别人强，但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧，这需要大量的练习才能达到 。膝盖往外(Knees out)的动作，是自然就发生了，而不是你刻意去想才做到 。
■ 大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗？
不一定 。大部份的新手在进行深蹲时，的确会出现膝盖外翻 。而有经验的人，进行深蹲动作，在做到力竭或是进行1RM的训练时，力量推到极限时，他们的膝盖通常也有一点会外翻 。事实上，许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时，也会有膝盖外翻 。而你会告诉他们，“他们臀肌力量太弱吗？”
许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有“Valgus Twitch”的动作 。“深蹲向心阶段：Knee Out”，然“在障碍点(Sticking Point)的地方膝盖往内移，最“在通过障碍点之“，膝盖再返回到外侧 。可以参考《Feats of Strength Compilation》的例子 。
■ 能量泄漏是什么？为什么要去注意呢？
能量泄漏(Energy leaks)是离心收缩时，神经肌肉系统无法维持一个静止的控制 。而能量泄漏的情况都是一样吗？不尽然 。初学者跟老手是不同的，因为初学者脚踝或髋关节功能的异常，使得膝盖会外翻 。而能扛起500斤的老手容许一定的空间，去控制膝盖往内侧移 。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时，保持完美的膝盖轨迹；而负重最大时，他们会有一些摆动的空间 。
为了安全起见，在实战阶段(比赛或是测试最大肌力)，你会想要限制能量的泄漏 。在训练的大部份时间，你想要使用一个比较严谨的形式 。为了预防膝盖外翻，你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上 。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力 。
【深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?】 
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