坐姿腿屈伸动作要领是什么
坐姿腿屈伸是一个不错的健身动作 ， 当然坐姿腿屈伸的作用也是有很多的 ， 不过很多人不清楚坐姿腿屈伸的动作要领 ， 当然也是有一些人还是知道动作要领的 。那么 ， 坐姿腿屈伸动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下坐姿腿屈伸吧！ 坐姿腿屈伸的动作要领1. 选择好重量后 ， 坐在腿部伸展器上 ， 脚踝在垫子后面 ， 脚面紧贴脚踝垫 ， 钩脚尖 ， 坐直 ， 臀部、下背部紧靠座垫 ， 头抬起 ， 挺胸、收腹 ， 面向前 ， 握着座椅边沿或握柄 。这是动作的起始位置 。 2. 呼气的同时 ， 用你的股四头肌 ， 全范围地缓慢伸展你的膝关节 ， 最大限度伸展双腿 。确保你身体的其他部分在座位上保持不动 。在肌肉紧张的位置保持1秒 。 3. 吸气的同时 ， 慢慢将重量降低至最初的位置 ， 确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制 。 4. 重复动作至推荐的重复次数 。 坐姿腿屈伸的注意事项1. 在准备阶段 ， 调整垫子 ， 使它落在你的脚踝处 ， 确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角 。如果角度小于90度 ， 那就意味着膝盖超过了脚趾 ， 这会给膝关节施加不必要的压力 。 2. 保持膝关节与机器的轴平行 ， 如需要可调整后垫的位置 。如果可能的话 ， 你的膝关节是与座位前沿接触的 。 3. 尽可能往后座 ， 保持臀部和下背部全程紧贴坐椅 。 4. 当腿部完全蹬直后 ， 膝盖千万不要完全伸直 ， 将力量大多让肌肉承担 ， 否则很容易让膝盖受伤 。 5. 动作过程中要做到“念动一致” ， 时刻将注意力集中到股四头肌上 。 6. 此动作也可进行单侧练习 ， 即一次锻炼一条腿 。 坐姿腿屈伸的常见错误1. 上背部过于向后靠身体的上背部过于向后靠 ， 而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上 ， 座姿非常放松 ， 懒洋洋的 ， 这样身体后面就会有很大的空隙 。导致你只能做半程动作 ， 动作幅度大打折扣 ， 减少对</span><span>股四头肌的刺激 。 2. 身体前倾股四头肌收缩向上抬起用力时 ， 身体不要前倾 ， 不宜抬起臀大肌借力 ， 这样会对腰部产生很大的压力 ， 容易造成腰部受伤 。主要原因是练习的负荷过大 ， 没有注意动作细节 。开始练习时 ， 负荷不要太大 ， 要循序渐进 。 3. 利用惯性只是将重量甩了起来 ， 没有做顶峰收缩 ， 象利用惯性一样 ， 快速的将重量甩出去 ， 甚至让器械离开了双脚 ， 这样做没有任何用 。 4. 没有钩起脚尖股四头肌没有得到彻底收缩；动作全过程 ， 始终勾起脚尖 ， 目的是使股四头肌始终保持张紧状态 ， 提高动作质量 。
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