杠铃后肩划船：杠铃后肩划船动作详解教程
杠铃后肩划船：杠铃后肩划船动作详解教程
【杠铃后肩划船：杠铃后肩划船动作详解教程】后肩划船（Rear Delt Row）是比较难以做规范的动作 ， 而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似 ， 因此需要严格区分规范动作做是首要的 。推荐用杠铃俯身的后肩划船 ， 用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利 。
目标肌群：三角肌后束 动作要领： 1.俯身 ， 身体接近水平位置 ， 膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上 ， 肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃 ， 握距比肩宽； 2. 开始时 ， 上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置 3.原路缓慢有控制的放下 ， 重复 。 注意事项：1. 注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃 ， 向上拉起时 ， 双臂不要夹住身体 ， 应有距离 ， 向后有充分展后肩的动作 ， 上臂向上拉升尽可能高的位置 。 2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置 ， 否则动作对三角肌后束作用不明显 ， 因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心 。 3.后肩划船有很多形式 ， 即可以用杠铃和哑铃来做 ， 也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：（1）哑铃后肩划船 （2）绳索后肩划船 （3）史密斯机后肩划船 （4）T杠后肩划船 （5）其他器械后肩划船
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