所有的男士都很喜欢被人称为肌肉男 ， 尤其是裸露着的肩部露出肌肉的时候，给人一种健康美，所以许多男士都千方百计的想让自己的肩部出现肌肉，那么怎样锻炼肩部的肌肉呢，这是很多人都想知道的一个问题，其实只要坚持下去，按照下面小编介绍去做，你就会看见肩部出现肌肉的 。
肩部肌肉最主要的就是三角?。?斜方?。ň备苛讲啵┮彩羌绮康囊徊糠?。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成 。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌 。
自然站立，双手持哑铃或杠铃 ， 双臂贴身 ， 向前平举，停留片刻，然后复原 。
2.侧平举
主要练三角肌前中束 。
双手持哑铃 ， 双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举 ， 手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面） ， 然后复原 。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力） 。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练 。
3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）
主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉 。
体前屈，手持哑铃 ， 双臂下垂，掌心向对，两肘微屈 。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原 。动作要中速、流畅 。也可坐在凳边，体前屈来做 。
4.推举、颈后推举
主要练三角?。ㄇ笆⒅惺?nbsp;， 兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部 。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行 。自然站立，双手握杠铃略宽于肩 。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方 。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举 。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行 。颈后推举对三角肌后束有更大刺激 。
5.直立划船
【怎么样锻炼肩部肌肉呢？】主要练斜方肌和三角?。ㄌ乇鹗侵惺噪哦芳 ⑶氨矍『托狈郊∫灿卸土缎Ч?。
自然站立 ， 两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部 。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回 。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆 。握距越宽，对斜方肌的刺激越小 。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌 。
直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原 。
7.立姿提铃
主要练三角肌 。
身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽 。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原 。这个动作可使三角肌获得良好的外形 。
8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）
练整块三角肌 。
双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后 。稍停后慢慢还原 。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动 。
另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限） 。硬拉也是练斜方肌的较好方法 。
上面是有关肩部锻炼肌肉的一些方法，需要注意的是，任何锻炼只坚持一两天是看不出任何成效的 ， 锻炼需要长期坚持，并且要养成习惯，对于成年人来说 ， 如果任何事情要坚持21天的话 ， 都可以养成一个固定的习惯，所以一定要坚持下去 。
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