健身可是一个长久之计，不能三天打鱼两天晒网的 。很多人都是之前健身过 ， 但是后来因为没时间懒惰或者是受伤了不再健身，所以说 ， 力量还是有的，再健身的话 ， 练好力量需要的时间比刚开始健身的人会短很多 。那么，力量恢复训练怎么做？现在就给大家做一个详尽的健身方案，希望可以帮到大家 。
【力量恢复训练怎么做？】一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此 ， 给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。
训练备注：训练一周3次 ， 隔天进行 ， 每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用 ， 一个动作3组 ， 每组8-12次 ， 动作与动作之间间隔2分钟 ， 组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 ， 从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时 ， 无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。
应该少吃多餐，适量的吃一些蛋类，奶类，肉类 。适量的蛋白质，较少的脂肪，高含量的碳水化合物 。主食应该以面条，馒头为主，多吃燕麦，土豆 。蛋白质是肌肉增长最重要的组成部分，训练者蛋白质的摄人应该以非脂或者是脂肪含量低的食品为主，像是脱脂牛奶，蛋清，鱼，牛排等 。
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