现在比较流行健身运动 ， 尤其是对男性朋友来说，有力量有肌肉似乎就更能给人带来安全感 。我们一般人最经常使用的就是上肢的力量了，而且作为一个男人，上身肌肉发达的话，就会给人有魅力的感觉，上肢力量的锻炼需要大家有很强的意志力 ， 如果不能坚持的话，基本上是练不出来的 。那么，无器械上肢力量训练方法是怎么样的？
俯卧撑一天300个，早上100 ， 下午100，晚上100 ， 如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分组做，一组20 ， 做5组，组与组之间休息不超过2分钟 ， 做的时候腰不能塌 。组数最好5组左右 ， 每组数量自己决定，但是要做到力竭，总量可以再增加 。
做完喝杯牛奶补充蛋白质 。做的时候要充分下降和撑起 ， 达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，根据自己情况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量 。
如果健身爱好者比较胖的话，建议一周跑2次长跑，5000米，时间控制在23分钟以内 。如果楼主想增加踢球时的对抗力量，下肢力量也需要适当的训练 ， 相信冲刺跑是比较实用且简单的方法 ， 一周练习三次冲刺跑，一组400米，冲刺4组 ， 组与组之间休息2分钟左右 。时间控制在400米1分20秒以内 。按照这个方法3个月不到你的肌肉就会有比较明显的变化了，1个多月力量就会有很大改善 。
上肢主要是锻炼手臂肱三头肌和肱二头肌 。下面是无健身器械的锻炼方法：
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌 。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌 。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了 。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了 。
锻炼方法：
肱二头?。貉屏宓ケ弁渚佟⑼渚伲ǜ?组 ）
肱三头?。赫喔┪猿?到8组，每组做10到15个左右 。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷 ， 每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。
【无器械上肢力量训练方法是怎么样的？】大家在锻炼的同时，还要关注饮食方面，多吃一些蛋白质含量丰富的东西，像是鸡蛋，牛肉，或者是采用更加直接有效的方法，服用蛋白质粉 。蛋白粉一般是在训练完后服用的 。锻炼上肢力量 ， 大家一定要坚持下来，想象一下，自己马上就要拥有壮硕的肱二头肌和肱三头肌了，激励自己 。
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