很多喜欢健身的朋友，经常谈到小腿肌肉的锻炼，对于小腿肌肉的方法很多人可能不太懂 ， 那么下面小编就为大家分享下怎样有效的锻炼小腿肌肉，一起来看吧！
工具/原料
杠铃 ， 哑铃杠铃片，训练凳
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌 。
协同肌肉：足部肌肉 。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空 ， 上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上 。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态 。然后慢慢回到起始位 。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒 。
呼吸方法：提踵，吸气 。还原 ， 呼气 。
易范错误：低头 ， 塌腰 。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作 。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌 。
协同肌肉：足部肌肉 。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动 。
动作过程：吸气 ， 以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态 。稍停2～3秒钟 。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位 。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度 ， 速度下可猛然放松 。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒 。
呼吸方法：提踵 ， 吸气 。还原，呼气 。
易范错误：收腹，低头 。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动 。
3.站立单腿哑铃提踵：一只手扶固定物，控制好身体重心 。另一手提哑铃 。
4. 站姿杠铃提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌 。协同肌肉：足部肌肉 。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立 ， 脚跟悬空，双手持杠铃于肩上 。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态 。.然后慢慢回到起始位 。
动作要领：尽力提踵至最高点 ， 在“顶峰收缩”位停顿1-2秒 。
呼吸方法：提踵，吸气 。还原 ， 呼气 。
易范错误：低头看地面 。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片 。
【小腿肌肉训练的方法有哪些？】通过小编上面的分享，你对于小腿肌肉的锻炼方法是不是有了一定的掌握，那么在今后的锻炼当中，还要注意保护好自身的体质哦 ， 这样才是最好的保健方法 。
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